بیدار شدن از خواب و سحرخیز بودن برای خیلی از افراد از هر کاری دشوار تر است و برای خیلی ها نامطلوب است اما این را بدانید که سحرخیزی می‌تواند تاثیرات زیادی در تندرستی و افزایش کیفیت روان داشته باشد. طبق مطالعات و تحقیقات کسانی که صبح ها زودتر از خواب بلند می شوند از فوایدی همچون داشتن انرژی مثبت و نشاط بالاتری برخوردار هستند. علت این است که افراد می توانند عادات مناسبتری در خودشان ایجاد کنند. برای اینکه بتوانید صبح ها زودتر و پر انرژی از خواب بیدار شوید ادامه مقاله را دنبال کنید.
راهکارهایی برای بیدار شدن پر انرژی از خواب
برای اینکه بتوانید صبح‌های بانشاطی داشته باشید توصیه می شود به نکات زیر توجه کنید:
آماده کردن همه چیز از شب قبل
این کار نقش زیادی در کاهش استرس شما دارد. میتوانید از شب قبل لباسهای تان را مرتب کنید ،غذای سالم آماده کنید و کارهایی را که قرار است انجام دهید لیستی از آنها تهیه کنید. وقتی همه برنامه ها را از قبل می چینید ذهن شما منظم میشود و آرامش خاصی پیدا می کند. در نتیجه با استرس کمتری به خواب میروید و صبح روز بعد می توانید با آرامش بیشتر از خواب بیدار شوید.
شب به اندازه کافی استراحت کنید
مقدار زمان مناسب برای خوابیدن بین ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز می باشد. همین زمان به شما احساس کافی بودن و انرژی می دهد. اگر بتوانید شبها زودتر بخوابید احساس نشاط و روحیه بهتری اول صبح خواهید داشت. اگر عادت کرده اید که شب ها تا دیر وقت بیدار بمانید و صبح هم تا نزدیک ظهر بخوابید بهتر است به شما بگوییم که تغییر ناگهانی جواب نمی دهد بلکه بهتر است قدم به قدم جلو بروید. ابتدا ساعت خوابیدن تان را نیم ساعت جلو ببرید و بعد صبح ها سعی کنید تا نیم ساعت زودتر از خواب بیدار شوید. این روند را نیم ساعت نیم ساعت انجام دهید تا بتوانید سر شب بخوابید و صبح زود سحرخیز از خواب بیدار شوید.
استشمام رایحه گل بعد از بیدار شدن
بر اساس تحقیقات دانشگاه ها کسانی که صبح ها موقع و خواستن از خواب گل ها را استشمام میکنند شادابی و نشاط بیشتری پیدا میکنند. اینکه وقتی از خواب بیدار می شوید گل و گلدان در معرض دید و نگاه شما باشد حالتان را بهتر میکند و حس خوشایندی به شما میدهد. شما با نگاه کردن به آنها استرس کمتری را تجربه می کنید حتی اگر آن روز، روز کاری پرفشاری برایتان باشد. علاوه بر این داشتن گلدان در خانه و حتی محل کار باعث می شود که روحیه لطیف تری پیدا کنید و مهربان تر باشید.
دوری از فعالیت های تنش زا در اول صبح
اگر بخواهید بعد از بیدار شدن از خواب صبح تان را با اخبار منفی آغاز کنید و سراغ تلویزیون بروید و یا مستند های ناخوشایندی نگاه کنید قطعاً تا آخر شب اثرات ناخوشایندی بر روان شما می گذارد و دچار استرس می شوید. تا حد امکان اول صبح را با چیز های مطلوب شروع کنید. توصیه می شود حداقل تا نیم ساعت بعد از برخاستن ازخواب سراغ روزنامه یا اخبار منفی و چک کردن پیام ها یا ایمیل هایتان نروید. به جای آن میتوانید موسیقی دلخواهتان را گوش کنید. گوش کردن به موسیقی هم مانند استشمام گل ها در آغاز صبح به شما نشاط و روحیه خوبی می دهد.
پرهیز از تعویق انداختن زمان بیدار شدن
متاسفانه برخی ها عادت کردند که وقتی صبح های زود از خواب بیدار می‌شوند و صدای زنگ ساعت شان را می شنود آن را قطع می کنند به این امید که ده دقیقه دیگر بیدار شوند و این کار به تدریج برای فرد تبدیل به یک عادت می شود. اگر بر تنبلی خود غلبه کنید و همان بار اول از خواب بیدار شوید عزم و اراده تان به مرور زمان بیشتر میشود و به جایی میرسد که از آن به بعد دیگر بدون صدای زنگ هم می توانید از خواب بیدار شوید. اما هرچقدر که صدای زنگ را خاموش کنید تا بیشتر بخوابید تصویر تان از خودتان هم مخدوش می شود و دیگر نمی توانید اقتدار بیدار شدن سر صبح را داشته باشید.
نوشیدن آب به همراه لیمو موقع بیدار شدن
هنگامی که شما به مدت ۷ تا ۸ ساعت میخوابید آبی به بدنتان می رسد و نیاز دوباره به آبرسانی دارید. تکانده شدن کمی لیمو به داخل لیوان آب و نوشیدن آن راهکار مناسبی برای تامین آب بدن است. این نوشیدن باعث افزایش انرژی و کمی سیری می گردد. علاوه بر آن کسانی که اول صبح کمی لیمو میل می کنند دیگر نیازی به خوردن شیرینی جات احساس نمی کنند.
به محض بیدار شدن در معرض نور باشید
اگر اتاق تان نورگیر ندارد می توانید از انواع وسایل روشنایی استفاده کنید. کسانی که در معرض نور هستند هورمون ملاتونین که مخصوص خواب است در آن ها متوقف می گردد و بعد از یک ربع، خستگی و خواب آلودگی از آنان دور می شود. برای اینکه افسردگی هم در بیماران فصلی کمتر شود معمولاً از نور درمانی استفاده میکنند. اگر می توانید چراغ را جایی قرار دهید که در دسترس تان باشد و هنگامی که خواستی بیدار شوید آن را روشن کنید.
کمی فعالیت هنگام بیدار شدن
طبق مطالعات و پژوهش‌ها کسانی که موقع بیدار شدن فعالیت حرکتی سبکی دارند بهتر می‌توانند برنامه خواب و بیداری روزانه منظمی داشته باشند. منظور از فعالیت حرکتی کارهای سنگین و طاقت فرسا نیست بلکه همین که شما ده دقیقه اول موقع بیدار شدن را به کارهایی همچون حرکات کششی ساده یا قدم زدن در خانه اختصاص دهید این کار باعث می شود که اول صبح احساس شادابی و نشاط داشته باشید و خستگی و خواب آلودگی از تنتان بیرون برود.
تاریک کردن اتاق خواب موقع خوابیدن
برای اینکه شبها راحت تر بخوابید توصیه می شود که حتما اتاق خواب تان را تاریک کنید. اگر پنجره اتاق خوابتان جوری است که در بیرون روشنایی وجود دارد و مانع خوابتان می شود می توانید از پرده های ضخیم استفاده کنید. همچنین استفاده از چشم بند هم روش مناسبی می باشد.
ایجاد برنامه منظم برای خواب و بیداری
بهتر است زمان های مشخصی را برای ساعت های خواب و بیداری به صورت روزانه اختصاص دهید و به آن متعهد باشید. این راه بهترین کار برای ایجاد تعادل ساعت بدن یا نظم شبانه روزی میباشد. برخی ها فکر می کنند که اگر در روزهای آخر هفته صبح ها بیشتر بخوابند باعث میشود که انرژی بیشتری در روزهای دیگر داشته باشند در حالی که این روش کاملا نادرست است.
مثلا اگر شما عادت کردید که شنبه تا چهارشنبه برای کارتان ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید توصیه می شود که روزهای پنجشنبه و جمعه این اختلاف بیشتر از دو ساعت نباشد. اگر بخواهید روزهای تعطیل ساعت ۱۰ صبح ۱۱ از خواب بیدار شوید برای روزهای دیگر دوباره برنامه خوابتان به هم می ریزد.
ساکت و آرام نگه داشتن محیط خواب
سر و صداهای محیطی باعث می شود که خوابیدن فرد دچار مشکلاتی شود. بهتر است تا حد امکان محیط خوابتان جای آرام و ساکت باشد اما اگر در معرض صداهای مختلفی هستید موقع خوابیدن می توانید از موسیقی های بی کلام یا آرامبخش مانند صدای طبیعت یا صدای رودخانه استفاده کنید تا صداهای مزاحم اطرافتان خنثی شوند.
پرهیز از خوردن کافئین قبل از خواب
شما می توانید وقتی صبح از خواب بیدار می شوید برای اینکه هوشیاری بیشتری داشته باشید سراغ کافئین ها بروید مانند چای، قهوه، شکلات داغ و موارد این چنینی. این کافئین ها سبب هوشیاری بیشتر و مانع عملکرد آدنوزین که باعث احساس خواب آلودگی می گردد می شوند. اما بهتر است که تا هفت الی هشت ساعت قبل از خواب از خوردن هر گونه مواد کافئینی پرهیز کنید چرا که می تواند در خواب شما مداخلاتی به وجود بیاورد و باعث می شود که شب دیرتر به خواب بروید و صبح نتوانید زودتر بیدار شوید.
مصرف صبحانه
صبحانه از جمله مهمترین وعده های غذایی محسوب می شوند که با خوردن آن بدن آمادگی بیشتری برای شروع فعالیت پیدا میکند و علاوه بر آن انرژی و تمرکز شما هم بیشتر می شود. طبق تحقیقات کسانی که صبحانه می خورند و وارد کلاس های درسی می شوند نشاط و هوشیاری بیشتری دارند. اگر میخواهید آغاز صبح به انرژی بیشتری داشته باشید همین که صبحانه کامل بخورید خواب آلودگی را از سرتان میپراند.
دلیلی برای بیدار شدن داشته باشید
شاید برایتان جالب باشد که بدانید مهمترین عاملی که باعث میشود یک فرد صبح با نشاط از خواب بیدار شود داشتن انگیزه و انرژی میباشد. کسی که برای فردایش کارهای مهمی برای انجام دارد و می‌خواهد طبق آن ها به هدف هایش برسد انرژی بیشتری هم خواهد داشت. اگر شما می خواهید در آزمونی شرکت کنید و آن امتحان برایتان اهمیتی ندارد مسلماً نمی توانید صبح زود از خواب بیدار شوید اما اگر امتحان برایتان مهم باشد بدون ساعت زنگ دار هم میتوانید بیدار شوید. انسان با هدف انسان زنده ای است که برای رسیدن به آرزوهایش قادر است بر هر چیزی غلبه کند از جمله تنبلی و خوابیدن تا دیروقت.
تمرکز روی خواسته ها
خیلی از افراد موقع بیدار شدن افکار منفی دارند و تمرکز شان را روی چیزهایی می گذارند که دوستشان ندارند. این کار منجر به این میشود که در طول روز انرژی زیادی از شما هرز برود و نتوانید صبح پر انرژی را آغاز کنید. بنابراین توصیه می شود که صبح ها را با افکار مثبت و تمرکز روی آرزوهای تان شروع کنید. این کار نیاز به تمرین دارد و به مرور لازم است آن را در خودتان ایجاد کنید.
انجام مراقبه سر صبح
مراقبه باعث افزایش قدرت ذهن آگاهی در افراد می گردد. اگر میخواهید صبح ها پر انرژی و سرحال باشید بعد از برخاستن از خواب و کمی فعالیت فیزیکی مدیتیشن یا مراقبه را به صورت منظم انجام دهید. شما با این کار می توانید افکار مثبتی داشته باشید و انرژی های منفی را از خودتان دور کنید. خیلی از افراد موفق در جهان همین تکنیک های ساده را انجام می دهند.
دور کردن وسایل الکترونیکی
اگر شبها قبل از خواب در معرف نور موبایل لپ تاپ یا تبلت تان قرار بگیرید تاثیرات ناخوشایندی بر الگوی خوابتان میگذارند. به همین علت توصیه می شود که قبل از خواب وسایل الکترونیکی خود را در اتاق دیگری قرار دهید مخصوصاً موبایل تان، تا اگر پیامی برایتان آمد وسوسه نشوید تا چند ساعت به کار کردن با آن ادامه دهید.
مطالعه قبل از خواب
یکی از فعالیت های آرام و لذت بخش قبل از خواب این است که کتابهای مورد علاقه تان را بخوانید تا زودتر هم بتوانید به خواب بروید. شما می توانید کتاب های انگیزشی، بیوگرافی و کتاب های تاریخی و نشریات دوره‌ای را مطالعه کنید. این کار راحتی برای کودک و نوجوان تان می‌تواند مناسب باشد. البته توصیه می شود که رمان های غمناک یا داستانهای جنایتکاری نخوانید تا ذهن تان بیشتر مشغول شود و خواب آرام از شما گرفته شود.
انجام فعالیت های لذت بخش بعد از بیدار شدن
برخی از افراد فکر میکنند بعد از بیدار شدن باید کارهای خاصی انجام دهند مانند اینکه حتماً دور پارک بروند یا چنین کارهایی اما این نکته را بدانید که این ها در حد پیشنهاد است و شما در عین حال که لازم است فعالیت های بهتری را انتخاب کنید اما اگر قرار باشد کارهایی را بر حسب اجبار انجام دهید سحرخیزی هم برایتان سخت تر می شود. چرا که انسان ها نمی توانند کارهای دشوار را به مدت طولانی انجام دهند و بالاخره از آن دلزده می شوند.
بعد از بیدار شدن اگر می خواهید ورزشی انجام دهید آن ورزش باید حتماً مورد علاقه شما باشد و بهتر است که با یک موسیقی مورد علاقه آن را انجام دهید. بهتر است شغلی را هم که میخواهید انتخاب کنید تا برای آن صبح ها بیدار شوید بر اساس علاقه شما باشد تا انگیزه بیشتری برای سحرخیزی داشته باشید.
کلام آخر
در مقاله امروز به نکاتی اشاره کرد تا بتوانید صبح ها سحرخیز شوید و راحت تر از خواب بیدار شوید. با این همه روش ممکن است برای هر فردی یک اندازه تاثیر نکند چرا که عوامل دیگری احتمال دارد دخیل باشد. مثلاً گاهی کسانی که دچار افسردگی هستند نمی توانند برنامه های خواب بیداری را به طور منظم داشته باشند. بنابراین اگر شما هم در برنامه خواب بیداری تان دچار مشکلاتی هستید توصیه می شود که از روانشناسان و مشاوران ما در کلینیک روانشناسی همراه کمک بگیرید.
