یکی از عبارت‌هایی که این روزها رایج شده است و شاید آن را شنیده باشید مفهوم شفقت ورزی است. برخی‌ها تصور می‌کنند شفقت ورزی یعنی دوست داشتن خود یا مهربانی با خود، هر چند این‌ها درست هستند اما شفقت ورزی به نوعی راه برقراری ارتباط با خود است. برای آشنایی بیشتر با این مفهوم و راه‌هایی برای تمرین آن ادامه مقاله را دنبال کنید.
شفقت ورزی به خود چیست؟
آیا به حال فکر کرده‌اید که در موقعیت‌های مختلف چگونه با خودتان رفتار می‌کنید؟ قطعاً همه ما می‌خواهیم دوستی در کنارمان داشته باشیم که به حرف‌هایمان گوش دهد و احساساتمان را به رسمیت بشناسد بدون آنکه بخواهد قضاوتمان کند. حتی گاهی خودمان می‌توانیم چنین فرد مهربانی برای دیگران باشیم. اما نکته اینجاست هنگامی که پای خودتان و احساساتتان در میان است چگونه رفتار می‌کنید؟ آیا صبورانه به حرف‌های دلتان گوش می‌دهید یا شروع به سرزنش کردن و حتی تنبیه کردن خودتان می‌کنید؟ گاهی ممکن است درونمان خود انتقادگر داشته باشیم دائماً رفتارها و کوچک‌ترین اشتباهاتمان را زیر نظر بگیرد و آن را یادآوری کند. این خود انتقادگر درونی هیچ کمکی به بهبود حالتان نمی‌کند و تنها باعث بدتر شدن وضعیت روحیتان می‌شود.
خود شفقت ورزی مترادف عزت نفس و باور به خویشتن نیست. در خود شفقت ورزی شما باید هنگام روبرویی با چالش‌ها و سختی‌ها و شکست‌ها بدانید که چگونه باید با خودتان رفتار کنید. به گفته متخصصان روانشناسی خود شفقت ورزی چگونگی رفتار محبت آمیز با خودتان را تعیین می‌نماید مثل هنگامی که یکی از اطرافیانانتان در کاری شکست خورده و نیاز به همدلی دارد. به طور کلی شفقت ورزی به خود یعنی اینکه قبول کنید شما انسان هستید و ممکن است مرتکب اشتباه شوید. البته قبول کنید که نباید تنها روی اشتباهتان متمرکز شوید یا بابت آنها خودتان را سرزنش کنید.
مولفه‌های اولیه شفقت ورزی به خود
هنگامی که می‌خواهید شفقت ورزی خود را تمرین نمایید لازم است مؤلفه‌های اولیه را به کار ببرید. این مولفه‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
خودمهربانی
در قدم اول بپذیرید که هیچکس در دنیا انسان کاملی نیست و همه عیب‌ها و نواقص خاص خود را دارند. از این رو موقع اشتباه یا رویارویی با سختی‌ها و ناکامی‌ها لازم است به جای سرزنش کردن خود و یا اغراق آمیز برخورد کردن با مسئله با خودتان مهربان باشید.مثلاً موقعی که خطایی می‌کنید یا در کار مهمی شکست می‌خورید احتمال دارد اولین برخورد شما با این مسئله این باشد که چرا این اتفاق در زندگی من افتاد یا نباید اینگونه می‌شد یا حتی ممکن است خودتان را یک انسان ناتوان و ضعیف بدانید. زندگی عادی شما باید سرشار از شادی باشد و با داشتن احساسات ناخوشایند و تفکر ناسالم فقط حالتان را بدتر می‌کنید. هر چقدر بتوانید در چنین شرایطی با خودتان مهربان‌تر باشید از تجربه‌های جدید استقبال کنید بیشتر رشد می‌کنید.
ذهن آگاهی
کسی که ذهن آگاهی داشته باشد می‌داند هنگام برخورد با مشکلات چه روش‌هایی را باید در پیش بگیرد و به جای فرار از دردها و رنج‌ها آنها را می‌پذیرد. هنگامی که با چالش‌ها و فراز و نشیب‌های زندگی روبرو می‌شوید لازم است ذهن آگاهی را در خودتان ایجاد کنید و بدانید که این مسائل چه احساسی در شما ایجاد می‌کند و اصلاً چرا به وجود آمدند. این قبیل تفکرات میتواند به شما درس بزرگی از زندگی دهد. به این نکته توجه کنید که انتقادگر درونی شما میتواند تمام شفقت به خود را از بین ببرد. اما ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا ایرادات و اشتباهات خود را بشناسید در این حالت است که میتوانید به موفقیت برسید بدون آنکه دنبال ایده‌آل بودن باشید.
ضعف‌ها و نواقص
موقعی که با خودتان می‌اندیشید که قرار نیست یک فرد ایده آل باشید و ضعف‌ها و موانع خاص خود را دارید، کمک بزرگی به خودتان کرده‌اید. متاسفانه کمالگرا بودن قطعاً مانع بزرگی برای رشد و پیشرفت انسان محسوب می‌شود. اما وقتی بدانید که قرار نیست کامل باشید راحت‌تر با مشکلات و سختی‌های زندگی برخورد می‌کنید. خود شفقت ورزی یعنی داشتن حس خوب به خود و پذیرش ضعف‌ها و ایرادات خود. یک انسان سالم می‌داند که شکست‌ها و ضعف‌ها به خودشناسی او کمک می‌کند نه صرفاً ایجاد احساس بد.
تکنیک‌هایی برای تمرین شفقت ورزی به خود
تمرین‌های مختلفی وجود دارد که به شما کمک می‌کند شفقت ورزی به خود را به کار ببرید اما بیشتر آنها رویکرد مشابهی دارند:
همانگونه که با یک دوست رفتار می‌کنید با خودتان رفتار کنید
به این فکر کنید که اگر مهترین فرد زندگی‌تان در شرایط بحرانی از شما کمک بخواهد چه کاری برایش انجام می‌دهید و چگونه سعی می‌کنید دردش را تسکین دهید؟ با اینکه شما نمی‌توانید برای دردهای آنها کاری انجام دهید اما میتوانید کاری کنید که آنها با رنجشان کنار بیایند و وسیله‌ای باشد برای رشدشان. بپذیرید که هر انسانی ممکن است خطا کند. همانگونه که موقع ناراحتی دیگران قضاوتشان نمی‌کنید و سعی می‌کنید به آنها بفهمانید که اگر هم اشتباهی کرده‌اند در آن لحظه تنها گزینه آنها همین بوده است، با خودتان هم اینگونه رفتار کنید. با انجام این کار می‌فهمید که تنها شما نیستید که ایراد دارید.
آنگونه که برای دیگران ارزش و احترام قائل هستید با خودتان هم همین گونه باشید. طبق نظر برخی متخصصین اگر بتوانید راه مراقبت از خود را یاد بگیرید هورمون اکسیتوسین ترشح می‌شود که برای سلامت قلب و عروق لازم است. این کارها میتواند ما را به مسیر مهربانی با خود برساند راهی که شاید مدت‌ها آن را فراموش کرده‌ایم.
خودآگاهی بیشتر
اینکه شما بدانید چه مترجمان درونی دارید و چه برداشتی از رویدادها به شما ارائه می‌کنند، به خودآگاهی بیشترتان کمک می‌کند. یکی از راه‌های موثر در این زمینه استفاده از گزاره‌های آزاد کننده است. این گزاره‌ها به نوعی عبارت‌های تاکیدی هستند که به حال خوبتان کمک می‌کند مثلاً به جای اینکه با خودتان بگویید من انسان بسیار احمقی هستم که نتوانستم در آن آزمون موفق شوم به خودتان می‌گویید که هرچند ناراحت هستم اما اشکالی ندارد و سعی می‌کنم از آن درس بگیرم. علاوه بر این شما باید در این راه نکات ضعف و قوتتان را بپذیرید و بدانید که آنها هم جزئی از شما هستند. تمریناتی مانند یوگا و تنفس عمیق هم در افزایش ذهن آگاهی موثر هستند.
به دست آوردن دیدگاه جدید
ما می‌توانیم این را به خود بفهمانیم که جزئی از دیگران هستیم و همه مثل یک زنجیر به هم وصل هستیم. نیاز به تایید و توجهات دیگران را رها کنید و ابتدا این تایید را خودتان به خودتان بدهید. برای کوچک‌ترین کاری خودتان را تنبیه نکنید و بدانید گاهی وقتها این مجازات‌ها از فشارهای بیرونی ناشی می‌شود. همچنین توصیه می‌شود برای دیگران کاری انجام دهید این گفته شاید برخلاف صحبت‌های قبلی باشد اما به این معناست که وقتی شما در درد دیگران شریک می‌شوید می‌فهمید که تنها نیستید.
برای خودتان نامه بنویسید
در زندگی شما ممکن است اتفاقات مختلفی افتاده باشد که احساساتتان را درگیر کرده باشد. یکی از راه‌های شفقت ورزی همین است که برای خودتان روایت‌های زندگی‌تان را بنویسید و احساساتتان را حین آن بیان کنید. با نوشتن احساساتتان حس رهایی به شما دست می‌دهد و راحت‌تر میتوانید آنها را مدیریت کنید. هر چقدر این احساساتتان را بپذیرید خودشناسی تان بیشتر می‌شود و ذهنتان آزادتر می‌گردد. علاوه بر این نوشتن نامه باعث می‌شود که شما به تجربه‌هایتان معنای دیگری بدهید و از خودتان کمی فاصله بگیرید. این کار حتی برای مدیریت استرس هم کمک کننده است.
خودتان را تشویق کنید
لازم نیست برای کوچک‌ترین اشتباهی که می‌کنید دائماً خودتان را سرزنش کنید بلکه گاهی لازم است برعکس عمل کنید و بابت رفتارهای جزئی اما مناسبی که انجام داده‌اید به خودتان پاداش دهید. به خودتان همان عشق و محبتی را بدهید که دوست دارید دیگران آن را به شما بدهند. همانطور که به عزیزانتان عشق می‌ورزید این بار آن را به خودتان هدیه دهید.
ایجاد یک مکان امن
یکی از تمرین‌های شفقت ورزی این است که در خودتان احساس آرامش و امنیت ایجاد نمایید. میتوانید از روش‌های مراقبه و مدیتیشن کمک بگیرید و مکانی را برای خود تجسم کنید که حالتان را خوب می‌کند. مثلاً تصور کنید که در کنار یک دریا هستید و امواج ملایمش را می‌شنوید یا درون جنگلی زیبا قدم می‌زنید. این مکان حتی میتواند چیزی باشد که برایتان نوستالژی است مثل خانه‌ای که در دوران کودکی به یاد دارید. سعی کنید تا حد امکان هر جایی را که تصور می‌کنید احساسات خودتان را هم رویش متمرکز کنید مثلاً تصور کنید که آفتاب آن محیط به صورتتان می‌تابد یا صدای پرندگان یا خش خش برگ‌ها را می‌شنوید. با این مکان‌ها ارتباط برقرار کنید و هر وقت تصور کردید چیزی میتواند آرامشتان را به هم بزند دوباره به همان جا برگردید.
رنگ‌های شفقت بخش
تکنیک‌های شفقت ورزی به خود با تنفس عمیق و آرام آغاز می‌شوند. گاهی در ذهنتان موقعی که به راحتی نفس می‌کشید رنگ‌ها را با شفقت یا مهربانی یا گرما ارتباط دهید. البته قانون خاصی وجود ندارد و این میتواند برای هر کسی منحصر به فرد باشد. حالت چهره‌تان را هم متناسب با این رنگ‌ها تنظیم کنید و همان را در صورت خود حفظ نمایید. هدف این کار احساس حمایت و محبت در شما است.
کلام پایانی
در مقاله امروز با راه‌های شفقت ورزی خود آشنا شده‌اید. گاهی متاسفانه اتفاقاتی برایمان پیش می‌آید و احساساتی را تجربه می‌کنیم که ممکن است ناخواسته شروع به سرزنش و انتقاد از خود کنیم. این کارها به مرور زمان میتواند بر عزت نفس تاثیر بگذارد و اختلالاتی همچون افسردگی یا استرس ایجاد کند. اگر شما هم تصور می‌کنید که نمی‌توانید با خودتان مهربان باشید و دائماً افکار منفی در مورد خویشتن دارید توصیه می‌شود که از یک روانشناس بالینی در این راه کمک بگیرید.
