سبک زندگی و موفقیت

روش های بهبود حواس پرتی و افزایش تمرکز

شما احساسات زیر را تجربه کرده اید ؟ کارهای زیادی را باید انجام دهید ، اما نمی توانید روی آن ها تمرکز کنید . حواس شما پرت شده است . هر صدایی که می شنوید ، از اعلان های تلفن گرفته تا صدای ترافیک بیرون ، توجه شما را از وظیفه اصلی دور می کند. و هنگامی که سرانجام کار خود را به پایان می رسانید ، احساس ناخوشایندی دارید که علت آن به دلیل عدم تمرکز شما بوده است. برای بهبود تمرکز حواس در ادامه مقاله با ما باشید.

تمرکز حواس دقیقا چیست؟

تمرکزحواس عبارت است از توانایی ذهن در متوجه ساختن خود تنها بر یک فکر، ایده یا عمل.این امر مستلزم این است که ذهن توجه خود را در لحظه تنها به یک موضوع معطوف کند و آن موضوع را مستثنی از هر چیز دیگری بداند یعنی از برخی امور صرف نظر کند تا بطور موثر به امور دیگری بپردازد.

موانع اصلی برای حفظ تمرکز

برای تقویت تمرکز خود، مهم است درک کنیم که چرا در وهله اول آن را از دست می دهیم . معمولا به این پنج عامل برمی گردد:

1-علاقه ضعیف به موضوع

وقتی موضوعی برای شما جالب است و می خواهید به آن توجه کنید ، تمرکز راحت تر است . تمرکز نیاز به داشتن احساس خوب در انجام وظیفه پیش روی شما دارد.وقتی به کار خود علاقه مند هستید، به احتمال زیاد حواس پرتی اطراف خود را نادیده می گیرید.

2-احساسات منفی

حالت عاطفی منفی توانایی تمرکز شما را از بین می برد. اگر احساس استرس ،آزردگی، تنهایی، افسردگی یا خصومت می کنید ، تمرکز کردن غیر ممکن است. این ذات انسان است. ذهن شما چنان مشغول این احساسات خواهد بود که منابع شناختی کمی را برای مدیریت توجه در دسترس شما قرار می دهد. برای مطالعه بیشتر راه های کنترل استرس کلیک کنید.

3-سازماندهی ضعیف

افرادی که سازماندهی شده و دارای برنامه عمل می کنند به راحتی می توانند تمرکز داشته باشند.و با موفقیت حواس پرتی را نادیده بگیرند. با برنامه ریزی مناسب بهتر می توانید هرج و مرج را دور نگه دارید .

4-سطح انرژی کم

انرژی کم عامل کاهش دهنده توجه است که مردم اغلب از آن غفلت می کنند. تمرکز طولانی مدت به انرژی زیادی نیاز دارد که از طریق غذای خوب، خواب کافی و ورزش منظم حاصل می شود . مسئله این است که بسیاری از ما از یک یا چند مورد از این ها غافل می شویم . ما غذای ناسالم می خوریم، خواب را فدای اولویت های دیگر می کنیم و زمان خیلی کمی را برای تحرک و ورزش بدن خود صرف می کنیم .

5-عدم کنترل زمان

نحوه ی کنترل زمان تعیین می کند که چقدر توانایی تمرکز دارید . اگر به دیگران اجازه دهید تا تمرکز شما را به خاطر مسائل جزئی خودشان قطع کنند، هرگز به وضعیت ایده آلی که برای کار بدون حواس پرتی ضروری است، نخواهید رسید.

روش های بهبود حواس پرتی و افزایش تمرکز

برخی از راهکارهای مناسب شامل موارد زیر هستند:

تعداد کارهای روزانه را به 5 مورد محدود کنید

هرچه بیشتر در بشقاب خود غذاهای متنوع داشته باشید ، کمتر قادر خواهید بود روی هر کدام از غذاها تمرکز کنید. اگر 10،15 یا تعداد بیشتر از وظایف در لیست کارهای خود داشته باشید ، به ناچار احساس استرس خواهید کرد و شما را مستعد حواس پرتی می کند. 5 مورد به اندازه کافی است که شما بتوانید یک بار روی آن ها تمرکز کنید بدون نگرانی از این که برخی ناتمام بمانند . بنابراین فشار را از روی خود بردارید .لیست کارهای روزانه خود را مرور کنید و تمام کارهای غیر ضروری را شناسایی کنید . یا آن ها را برای تاریخ بعدی برنامه ریزی کنید . یا اگر غیر ضروری هستند کاملا از شر آن ها خلاص شوید . اگر 5 مورد را به پایان رساندید و در پایان روز وقت بیشتری برای شما باقی مانده است ، سایر کارها را انجام دهید . نکته اصلی این است که موارد غیر مهم و اضافی را از لیست کارهای اصلی خود حذف کنید .

دلیل خود را بدانید

هر کاری که می کنیم، از مسواک زدن صبح تا بازی عصر با بچه ها ، دلیلی دارد. ما کارها را با هدف انجام می دهیم . وقتی هدف خاصی نداشته باشیم ، بیشتر در معرض حواس پرتی قرار می گیریم . در این حالت ، ما مسافر زندگی می شویم تا راننده آن .معمولا وقتی می خواهید تمرکز کنید،مقاومت داخلی را تجربه می کنید .این مقاومت زمانی تحقق می یابد که مغز شما نتواند دلیل اقدام شما را تشخیص دهد. به عنوان مثال ، اگر نیاز به مطالعه برای امتحان دانشگاه دارید ، به خود یاداوری کنید که عملکرد شما در آزمون بر نمره کلاس شما تاثیر می گذارد.اگر در حال تمیز کردن خانه خود هستید ،به یاد داشته باشید که همان شب مهمان پذیرایی می کنید و می خواهید احساس خوبی ایجاد کنید . بطور خلاصه “چرا” خود را بدانید.

جلسه کاری یا مطالعه را با ورزش هوازی آغاز کنید

مطالعات زیادی نشان داده است که ورزش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد، پردازش اطلاعات را بهبود می بخشد و حافظه را تقویت می کند . محققان دریافته اند که این امر باعث بهبود مدیریت توجه می شود .افرادی که به ورزش هوازی می پردازند پس از آن بهتر تمرکز می کنند .
درست قبل از نشستن برای کار یا تحصیل ، ورزش کنید . نیازی به مراجعه به سالن بدن سازی ندارید . همچنین نیازی به چندین مایل دویدن نیست . 60 ثانیه ورزش بدنی کافی است . در اینجا چند ایده وجود دارد :
10 بار شناس سوئدی بروید
10 حرکت اسکات انجام دهید
10 کرانچ انجام دهید
20 پرش انجام دهید
به مدت 60 ثانیه طناب بزنید
هدف این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید .این امر باعث افزایش گلبول های قرمز خون می شود که اکسیژن را به مغز شما می رسانند .نتیجه این میشود که پردازش اطلاعات ،حافظه و مدیریت توجه بهبود بخشیده می شود .

عوامل حواس پرتی را شناسایی کنید

محرک های داخلی یا خارجی ، تمرکز ما را می شکنند و ما را از حس و حال کار بیرون می کشند . بیایید عوامل داخلی را که می توانند تمرکز شما را مختل کنند بررسی کنیم. توجه داشته باشید که برخی از موارد زیر جسمی و برخی دیگر روانشناختی هستند:
هوس های غذایی
تمایل به تعویق انداختن
بی حوصلگی یا بی قراری
نا امیدی
درد (به عنوان مثال:سر درد، دندان درد و …)
خلق و خو
محرک های خارجی مانند:
ایمیل ها
پیامک ها
تماس های تلفنی
شبکه های اجتماعی
اینترنت
همکاران پر سر و صدا
عوامل محرک شخصی، چه داخلی و چه خارجی را شناسایی کنید و آنها را برطرف کنبد (به عنوان مثال ، برای جلوگیری از سر درد ، از غذاهای شیرین دور می مانم ).

از لیست کارهای روزانه استفاده کنید

یکی از اهداف استفاده از لیست کارها ،ثبت هر کار ، پروژه، یا موردی است که باید در مقطع زمان خاص به آن پرداخته شود.این لیست همه کارهایی را که باید در طول یک روز خاص یا برای یک پروژه خاص انجام دهیم به ما یادآوری می کند .با ثبت هر وظیفه و ایده در لیست کارها می توانید آنها را از حافظه کوتاه مدت خود پاک کنید ، در غیر این صورت حلقه های باز ایجاد می شوند.با قرار دادن آنها در لیست خود ، می توانید حلقه ها را ببندید و بدون نگرانی اینکه آنها را فراموش خواهید کرد ، به کار خود ادامه بدهید .

استراحت های متناوب داشته باشید

علم ادعا می کند که با وقفه های کوتاه مدت ، ما بیشتر متمرکز می شویم و وظیفه خود را بهتر انجام می دهیم . مغز ما طوری ساخته نشده است تا ساعت ها بدون استراحت تمرکز کند. کار بدون وقفه منجر به کسالت می شود. این باعث می شود در برابر حواس پرتی آسیب پذیر تر شویم ، که به نوبه خود توانایی ما را برای تمرکز ضعیف می کند . بسیاری از افراد ترجیح می دهند استراحت نکنند ، زیرا با این کار احساس کناه می کنند ، آنها فکر می کنند کنار گذاشتن کار برای استراحت باعث اتلاف وقت می شود .بدون استراحت ذهن آنها کارایی کمتری پیدا می کند ، اشتباهات بیشتری مرتکب می شوند و بهره وری کمتری دارند .

چند ایده مناسب

_در تکه های زمان کار کنید .25 دقیقه کار کنید و 5 دقیقه استراحت کنید .یا 52 دقیقه کار کنید و 17 دقیقه استراحت کنید. برای یافتن فاصله کار / وقفه که مکمل کار شماست، باید آزمایش کنید ._سطح توجه خود را کنترل کنید .این نیاز به خودآگاهی دارد.هنگامی که احساس کردید تمرکز شما شروع به کاهش می کند، بلافاصله کار را متوقف کرده و کمی استراحت کنید . باید بایستید و یا دراز بکشید .یک میان وعده سالم بخورید.یک لیوان آب بوشید . هر کاری که به مغز شما یک استراحت کوتاه اما بسیار ضروری می دهد .

_وقفه های مناسب را برنامه ریزی کنید . خواب کوتاه می تواند یک وقفه مناسب باشد .مدت آن بین 10 تا 30 دقیقه است.بهانه ای برای بستن چشم و آرامش شما هستند .

سطح انرژی خود را مدیریت کنید

سطح انرژی ما در طول روز در نوسان است . ما در دوره های پر انرژی تمرکز و بهره وری بیشتری داریم. در دوره های کم انرژی کم تر تمرکز کرده و مستعد حواس پرتی هستیم . یک ترفند این است که این دوره ها را شناسایی کرده و گردش کار خود را سازماندهی کنید تا از آنها به بهترین شکل استفاده کنید . هنگامی که ساعات کار روز کم انرژی و پر انرژی خود را شناسایی کردید .جریان کار خود را برای تکمیل آنها تنظیم کنید . برنامه “کارعمیق” نوع کاری که نیاز به تمرکز قابل توجهی دارد در دوره های پرانرژی برنامه ریزی کنید . برنامه ریزی کار آسان به عنوان مثال، پاسخ به ایمیل ها ، پاسخ به تماس های تلفنی در دوره های کم انرژی.

مراقبه کنید

این روشی موثربرای بازیابی احساس آرامش درونی است. مراقبه ابزاری برای پاک کردن استرس ها و عوامل حواس پرتی است که شما را تحت فشار قرار می دهد. مراقبه نیازی به روشن کردن شمع یا بخور دادن ندارد .همچنین نیازی نیست که با پاهای ضربدر بنشینید و بارها و بارها واژه ای را تکرار کنید . در حقیقت مراقبه به اشکال مختلف وجود دارد .برخی از آنها به قدری ساده هستند که به شرط داشتن آرامش و سکوت می توانید آنها را در هر مکانی انجام دهید. علاوه بر این، انجام برخی از آنها فقط چند دقیقه طول می کشد.اگر در زمان محدود می باشید مراقبه به مدت اندک هم مفید است .

میزان مصزف کافئین را کاهش دهید

مصرف مقادیر متوسط کافئین قطعا فوایدی دارد . مطالعات نشان می دهدکه نوشیدن قهوه می تواند انرژی را افزایش دهد، حافظه را بهبود ببخشد، و روحیه شما را بالا ببرد .کافئین حتی می تواند میزان هوشیاری ذهنی شما را بالا ببرد.
مسئله این است که بسیاری از افراد بیش از حد کافئین مصرف می کنند. عواقب آن می تواند شدید باشد . که شامل بی خوابی مداوم، بی قراری،افزایش سطح استرس و فشار خون بالا هستند. تحقیقات همچنان نشان داده است که مصرف بیش از حد کافئین می تواند زمینه را برای اختلالات اضطرابی فراهم کند. واصح است که بیدار بودن همان حالت تمرکز نیست. اگر بیش از حد می نوشید ، احتمال زیادی وجود دارد که توانایی تمرکز خود را مختل کنید. کاهش مصرف کافئین را در نظر بگیرید .

کمال گرایی درونی خود را مدیریت کنید

شما در حال نوشتن مقاله ، کار بر روی گزارش یا پاسخ دادن به یک ایمیل هستید . در این بین ، شما مکررا متوقف می شوید تا جزئیات را بررسی کنید ، داده ها را تائید کنید یا آنچه را که نوشته اید ویرایش کنید .هر توقف اخلال در گردش کار شما است.هر کدام توجه شما را قطع کرده و تمرکز شما را می شکند.ای مشکلی است که معمولا افراد کمال گرا تجربه می کنند.آنها قادر به ادامه کار نیستند مگر اینکه کار آنها از بالاترین کیفیت برخوردار باشد .متاستفانه کمال گرایی آنها مانع تسلط کامل بر توجه و انجام کارها می شود . کمال گرایی درونی خود را کنترل کنید تا توانایی تمرکز شما را بهبود ببخشد و در نهایت کارهای بیشتری انجام خواهید داد .

کلام آخر

اگر قرار بر پرورش یک مهارت در زندگی داشته باشید بی شک این مهارت تمرکز حواس است. زیرا بدون آن شما قادر به نتیجه گیری و به پایان رساندن هیچ کاری نیستید. تمرکز حواس مهم ترین مهارتی است که هرکس می تواند در خود ایجاد کند. گاهی دغدغه های ذهنی مختلف و نگرانی یا اضطراب می تواند در تمرکز حواس مداخله ایجاد کند. در این زمینه توصیه می شود از یک مشاور باتجربه کمک بگیرید.

0/5 (0 Reviews)

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
نیاز به کمک دارید؟ پیام دهید