همه ما در طول روز در معرض انواع هیجانات خوشایند و ناخوشایند قرار می گیریم، به طوری که نه تنها آرامش خود را از دست می دهیم بلکه دیگر قادر نیستیم بر روی موضوعی تمرکز کنیم . در چنین شرایطی تخلیه هیجانی تخصصی می تواند به ما کمک کند. در این مقاله کودک به کمک روش های تخلیه هیجانی می آموزد که قدری از هیاهویی که او را در برگرفته فاصله بگیرد و تکانه های خود را بهتر تحت کنترل درآورد. بزرگسال نیز با یادگیری این روش ها قادر خواهد بود که در هیجانات دائمی خود وقفه بیاندازد و با تمرکز بیشتر، سریعتر به آرامش برسد. برای آشنایی با هوش هیجانی کلیک کنید.
هیجان چیست؟
به طور کلی هیجان ها پدیده هایی چند وجهی اند. در واقع آنها تا حدی حالاتی عاطفی-ذهنی هستندکه باعث می شوند ما به شیوه خاصی احساس کنیم؛ مانند زمانی که خشمگین یا شادمان می شویم.هیجان ها همچنین واکنش های زیستی و فیزیولوژیکی اند که بدن را برای سازگاری با شرایط بحرانی آماده می سازند. بدن ما در هنگام هیجان زدگی به گونه ای فعال می شود که با حالات غیر هیجانی تفاوت دارد؛ برای مثال ما در حالت هیجان افزایش ضربان قلب، غضلات تنیده و تنفس سریع را تجربه می کنیم
مولفه های هیجان
هر هیجان شدید چند مولفه کلی دارد. یکی از این مولفه ها که بیشتر با آن آشنا هستیم، تجربه شخصی ما از هیجان است که به معنی حالات عاطفییا احساساتی است که با هیجان همراهند، مانند احساسی که شما هنگام خداحافظی طولانی مدت از عزیزان خود تجربه می کنید.
واکنش های جسمانی، از دومین مولفه های هیجان محسوب می شوند برای مثال ممکن است وقتی عصبانی می شوید بدون آنکه بخواهید بدنتان بلرزدیا صدایتان را بلندتر کنید .
سومین مولفه، مجموعه افکار و باورهایی است که با هیجان همراه اند و ظاهرا به طور خودکار در ذهن پیدا می شوند. مانند احساس شادی که غالبا همراه با اندیشیدن درباره دلایل آن است. برای مثال: “من موفق شدم که تمرکزم را در امتحان از دست ندهم”. گاه نیز فقط باور به ناتوانی در انجام کاری، می تواند موجب عدم موفقیت در آن کار گردد. بنابراین افکار و باورهای فردی، نقش مهمی در تصمیم گیری های شخص ایفا می کنند.
چهارمین مولفه تجربه هیجان ، جلوه های چهره ای است.برای مثال وقتی احساس انزجار به شما دست می دهد، احتمالا در حالی که دهان شما باز و پلک هایتان نیمه بسته است، اخم می کنید.
پنجمین مولفه، واکنش های کلی نسبت به هیجان است. برای مثال هیجان منفی در فرد ممکن است دیدگاه منفی نسبت به جهان در او ایجاد کند. مانند عدم موفقیت فرد در امتحان ریاضی که ممکن است سبب دید منفی او نسبت به معلم و درس ریاضی گردد.
ششمین مولفه، گرایش به انجام اعمالی معین در ارتباط با هیجان است، یعنی سلسله رفتارهایی که هنگام تجربه های هیجانی رخ می دهد. برای مثال خشم در فرد ممکن است به پرخاشگری منجر شود.
هیچ یک از این مولفه ها به تنهایی گویای حالات هیجانی نیستند بلکه ترکیبی از مجموعه آنها ، هیجان معینی را ایجاد می کند .همچنین هر یک از این مولفه ها ممکن است بر دیگر مولفه ها اثر بگذارد. برای مثال ارزیابی شناختی شما از موقعیت معین ، می تواند هیجان خاصی را در شما ایجاد کند. اگر فکر کنید فروشنده قصد دارد سر شما کلاه بگذارد، احتمال دارد عصبی شوید اما اگر در حال عصبانیت در چنین موقعیتی قرار بگیرید ممکن است رفتار فروشنده را فریبکارانه تر بدانید.
تخلیه هیجانی چیست؟
سیستم عصبی خودمختار بدن به گونه ای عمل می کند که گاه ما را به فعالیت و گاه آرامش و استراحت بیشتر وادار می سازد. فعالیت و آرامش هر دو برای ما بسیار حائز اهمیت اند. هرگاه به دلیل شرایط بیرونی یا درونی به مدت زیادی ، نوعی عدم تعادل در روند تناوب استرس و آرامش فرد ایجاد شود، تخلیه هیجانی تخصصی می تواند به او کمک کند. کودکان در مقایسه با بزرگسالان در تخلیه هیجانی با مشکلات کمتری مواجه می شوند، اگرچه کودکان بیشتر از شرایط بیرونی یا تکانه های خود رنج می برند . در واقع آنها می آموزند که به تخلیه هیجانی به عنوان یک امر مهم و باارزش نگاه کنند و با انجام آن تا حدی از هیاهو و تنش هایی که آنها را دربرگرفته ، فاصله گیرند و تکانه های خود را بهتر کنترل کنند . از سوی دیگر تخلیه هیجانی به بزرگسالان کمک می کند که در هیجان های دائمی خود وقفه اندازند.
تمریناتی برای تخلیه هیجانی
برخی از راهکارهای لازم برای تخلیه هیجان شامل موارد زیر است:
اندیشه
انیشیدن شامل گستره وسیعی از فعالیت های ذهنی است. هنگامی که به حل یک مسئله درسی می پردازیم، با فرد دیگری نگران هستیم و هنگامی که تصمیم خرید چیزی را می گیریم، سرگرم اندیشیدن هستیم. در همه این موارد می تواناندیشه را نوعی “زبان ذهن” دانست . یکی از شیوه های اندیشیدن سلسله جمله هایی است که در ذهن خود می شنویم. در شیوه دوم با تصویرهای ذهنی ، بخصوص تصویرهای ذهنی دیداری سر و کار داریم که میتوانیم آنها را در ذهن خود ببینیم .در این مورد اندیشیدن “تجسمی مطرح است . اندیشیدن “حرکتی” سومین اندیشیدن است که شامل “زنجیره حرکات ذهنی” است. سفر خیالی: بسیاری از ما احساس می کنیم که بخشی از نحوه اندیشیدن ما به شیوه دیداری صورت می گیرد. اغلب چنین به نظر می رسد که یا ادراک های گذشته خود یا پاره هایی از آنها را از حافظه بازیابی می کنیم و بعد عملیاتی روی آنها انجام می دهیم ، به طوری که گویی با ادراک های واقعی سر و کار داریم . در این شیوه باید به شیوه تجسمی، به ویژه به کمک تصویرهای ذهنی بیندیشیم.
مراحل اجرا: ابتدا سکوت را رعایت کنید ، با یک ضربه به زنگوله ، چشمتان را ببندید و به صداهایی که به گوشتان می رسد توجه کنید . دو تا سه دقیقه به همین صورت ادامه دهید. سپس چشمتان را باز کنید .سپس دراز بکشید دوباره چشمانتان را ببندید و تجسم کنیدکه (داستان گل قاصدک)در دشت سرسبزی ، در میان علف ها و گل های رنگارنگ، یک گل قاصدک روییده است. انتهای ساقه بلندش یک گوی نقره ای قرار دارد که به آرامی در باد تکان می خورد . گاه نیز پروانه یا زنبوری در اطراف گلها پرواز می کند . زنبور عسلبه آرامی وزوزکنان از کنار گل قاصدک عبور می کند. صدای پرنده ها از سراسر دشت به گوش می رسد . درخت های میوه در اطراف دشت به چشم می خوردند گل قاصدک با خیالی آسوده در باد به این سو و آن سو حرکت می کند و آرام می گیرد. لحظه به لحظه آرامش گل قاصدک بیشتر می شود. اکنون باد تندی می وزد و چند دانه از گوی نقره ای قاصدک را از آن جدا می کند و با خود می برد . حالا دانه ها از روی دشت ، سبک بال و آرام در حال حرکتند و دانه های قهوه ای با چتر نقره ای خود ، روی دشت و با وزش باد به این سو و آن سو می روند. دانه ها از هم جدا می شوند . یکی از آنها عقب می ماند . سبک بال و آرام از روی علف ها و گلهای رنگارنگ می گذرد . باد تندی از طرفی دیگر می وزد . دانه کمی در آسمان بالا می رود.شما به بالا نگاه می کنید . پهنه آسمان آبی را بالای سر خود می بینید . دشتی وسیع مملو از رنگ های سبز ، قرمز،زرد و سفید و آکنده از گل هایی که دوست دارید زیر پایتان گسترده شده است . دانه نرم و آهسته به زمین فرود می آید و کنار چشمه ای می افتد . خاک مرطوب است و نیمی از آن در زمین فرو می رود در این هنگام پرتویی از خورشید بر زمین می تابد.شما می توانید آن را احساس کنید : آرامش، گرما، نیرو.
می توانید در هنگام تجسم یک موسیقی ملایم نیز پخش کنید .خیال پردازی یا سفر خیالی، داستان هایی آرام بخش و بی تشویش هستند. .
تخلیه هیجانی و طبیعت
نیروی نهفته در طبیعت می تواند به روح و جسم انسان ها آرامش بخشد و آنها را شفا دهد . بنابراین لازم است که مدتی را در طبیعت سپری کنید .
تخلیه هیجانی تنفسی
بسیاری از روش های تخلیه هیجانی با تنفس در ارتباط اند. برخی از این روش ها ریتم تنفس افراد را تغییر می دهند و برخی دیگر تنها بر آن تمرکز دارند. یک موسیقی با طنین امواج خروشان دریا پخش کنید و به یک سفر خیالی بروید. یک ساحل دریا را در ذهن خود تجسم کنید . ساحلی خیالی یا ساحلی که قبلا آن را دیده اید. فقط به چیزهای خوشایند فکر کنید و افکار دیگر را از خود دور کنید . امواج پی در پی به کرانه های ساحل برخورد می کنند .حال موجی را مجسم کنید که به سوی ساحل حرکت می کند ، آنگاه بار دیگر به سوی دریا باز می گردد و موج دیگری را تصور کنید که روی آن سر می خورد. اکنون طنین صدای پرقدرت امواج را می شنوید. شاید صدای مرغان دریایی را نیز بشنوید و دایره وار در آسمان روی دریا پرواز می کنند. آنها لانه هایشان را در فراز و نشیب ساحل پنهان کرده اند. شماتنها حرکت دایره وار آنها را در آسمان می بینید. زیر آسمان پهناور دریاست. هنگامی که امواج دریا به کرانه های ساحل برمی خورند و دوباره بازمی گردند ، موج بعدی روی موج قبلی سر می خورد و صدای جوش و خروش امواج به گوش می رسد . شما نیرویی در آن احساس می کنید . نیروی دریای آرام را … .
اکنون به صدای تنفس خود توجه کنید . با هر دم و بازدم ، شما صدای یک موج دریا را می شنوید و احساس می کنید که چگونه نیروی دریا در درونتان جاری می گردد. در میان دم و بازدم سکوت برقرار است و آرامشی آشکار شما را در برمی گیرد. در طی این تمرین با دقت به صدای تنفس خود و موج های دریا توجه کنید… تنفس و … موج دریا .
نفس دریا با یک سفر خیالی در ارتباط است که در آن تجسم موج ها دریا با تمرکز بر تنفس شما همراه می گردد و موجب جاری شدن آرامش و نیرو در شما می شود. می توانید این تمرین را در موقعیت های استرس زا به حالت نشسته یا ایستاده به کار برید . این روش به خصوص برای آرامش عمیق ، سرزندگی و تمرکز مناسب اند. این کار را می توانید تا زمانی که فرصت دارید از یک بار تنفس گرفته تا ده بار … انجام دهید.
کلام پایانی
در مقاله امروز با روش های تخلیه هیجان آشنا شده اید. بهتر است بدانید که راه های مختلفی برای بروز هیجان است که برخی از آنها نامناسب و آسیب زننده به خود هستند. اگر شما هم می خواهید با هیجانات خود آشنا شوید تا راحتتر بتوانید آنها را کنترل کنید توصیه می شود از یک روانشناس بالینی در این زمینه کمک بگیرید.
