درمان افسردگی بدون استفاده از داروهای ضد افسردگی

آیا برای افسردگی حتماً باید قرص های ضد افسردگی مصرف کرد؟

افسردگی یکی از مشکلاتیست که برخی از افراد جامعه را درگیر خود می‌کند. بسیاری از افراد نمی‌خواهند با آن روبرو شوند و این مشکل را کتمان می‌کنند. در مواجهه با افسردگی باید واقع بین بود و با به کارگیری یکی از روش‌های درمانی دارویی و یا غیر دارویی نسبت به درمان آن اقدام کرد. بسیاری از بیمارانی که دچار افسردگی هستند درمان‌های غیر دارویی را ترجیح می‌دهند چرا که از عوارض داروهای ضد افسردگی مانند اعتیاد به داروهای ضد افسردگی هراس دارند. واقعیت این است که وقتی دچار افسردگی می‌شود، دو راه در مقابل شما وجود دارد. یکی اینکه برای درمان افسردگی خود از داروهای ضد افسردگی استفاده کنید و دیگری اینکه از مصرف این داروها اجتناب کنید. ممکن است باردار باشید و به همین خاطر نتوانید داروهای ضد افسردگی را مصرف کنید. به همین خاطر ما می‌خواهیم در این مقاله به شما راهکارهایی را نشان دهیم که بدون نیاز به مصرف قرص‌های افسردگی، البته در شرایطی که امکان پذیر باشد، موفق به بهبود افسردگی خود شوید. پس در ادامه همراه ما باشید…

 

 

چگونه بفهمیم که افسرده شده‌ایم؟

علائم افسردگی معمولاً مشخص هستند. یک فرد افسرده کم کم علایق خود را از دست می‌دهد، فعالیت روزمره کمتری دارد، دائماً احساس ناراحتی یا ناامیدی و حداقل 4 مورد از موارد زیر را مشاهده می‌کند:

• الگوی غذایی فرد تغییر می‌کند که باعث می‌شود افزایش یا کاهش وزن داشته باشد
• بسیار زیاد می‌خوابد یا بالعکس خواب کافی ندارد
• احساس بی قراری و ناتوانی دارد و نمی‌تواند آرام بنشیند
• احساس خستگی و کوفتگی مداوم دارد
• احساس گناه و بی لیاقتی می‌کند بدون اینکه دلیلی برای این احساس داشته باشد
• در اعمالی همچون تمرکز، تصمیم گیری یا به خاطر آوردن برخی چیزها مشکل دارد
• غالباً درباره خودکشی یا مرگ فکر می‌کند

 

شاید برخی از افراد با داشتن چنین علائمی متوجه مشکل افسردگی خود بشوند و با مراجعه به پزشک دارو بگیرند. داروهای ضد افسردگی داروهایی هستند که به تعادل مغز شما و افکارتان کمک می‌کنند. انواع مختلفی از افسردگی وجود دارد و بسیاری از افراد بخاطر اینکه از مشکل خود خجالت می‌کشند، از درمان گریزانند. اما باید پذیرفت که افسردگی یک مشکل سلامتی است و نقص شخصیت محسوب نمی‌شود.

از آنجایی که داروها معمولاً عوارضی را به همراه دارند، ممکن است در همه مواقع نیازی به مصرف داروهای افسردگی نباشد و بتوان با برخی کارها سلامت روح و روان را بازیابی کرد. البته توجه داشته باشید که افسردگی‌های شدید فقط با داروهای ضد افسردگی درمان می‌شود و شاید با اقداماتی کمتر شود ولی احتمال بازگشت به شرایط قبلی وجود دارد.

 

 

روش‌های درمان افسردگی بدون مصرف دارو

همانطور که حتماً می دانید، مشاوره و روان درمانی نقش بسیار مهمی برای درمان افسردگی بدون دارو دارد. روان درمانی با مشاوره افسردگی متفاوت است و روان درمانی مجموعه خدمات تخصصی جهت درمان و ایجاد تعادل روانی در فرد بیمار می‌باشد در صورتی که خدمات مشاوره‌ای از جنس مشورت کردن و آگاهی‌بخشی است.

روان‌درمانی با استفاده از روش‌هایی که به ظاهر با محوریت گفتگو می‌باشد به درمان اختلالات روانی، هیجانی، انواع اختلالات شخصیت، اعتیاد، ناهنجاریهای رفتاری و سازگاری می پردازد. اما در این فرایند گفت‌وگو، بررسی و ارزیابی تخصصی و بسیار فنی در رابطه با محتوا و فرایند فکر، احساسات، عواطف، گفتار، رفتار و … غیره، مراجع یا بیمار توسط روان‌شناس به شکلی بسیار دقیق انجام می‌گیرد.

برخی از انواع روان‌درمانی شامل رفتاردرمانی شناختی شناسایی باورهای ناکارآمد و رفتارهای ناسازگار و تغییر آن‌ها، روان درمانی تحلیلی ورود به معانی نا هوشیار، فکرها، رفتارها و هیجان‌های بیمار و تغییر، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، طرحواره درمانی ، روان درمانی وجودی (اگزیستانسی روان درمانی) به صورت انفرادی یا گروه درمانی هم قابل انجام است.

یکی دیگر از راه‌هایی که پیش پای یک فرد افسرده وجود دارد، تغییر سبک زندگی است. با به وجود آوردن تغییراتی در زندگی، می‌توان در راستای سلامت روان خود گام برداشت. به عنوان مثال اگر غذاهای سالم بخورید، الکل مصرف نکنید، ورزش منظم داشته باشید، خوب بخوابید و حمایت اجتماعی دوستان و خانواده‌تان را داشته باشید، می‌توانید موفق شوید و از افسردگی رهایی یابید. همواره سعی کنید نگرش مثبتی داشته باشید و به یاد داشته باشید که احساس بهتر زمان می‌برد و کم کم روحیه شما بهبود پیدا می‌کند.

از سایر روش‌های درمان افسردگی بدون مصرف دارو، می‌توان به انجام مراقبه، شرکت در جلسات یوگا، ماساژ درمانی و مکمل‌های گیاهی اشاره کرد. گاهی نیز مصرف برخی ویتامین‌ها یا درمان با الکتروشوک توصیه می‌شود که برای درمان افسردگی شدید مؤثر است. به هر حال بهتر است قبل از انجام روش‌های غیر دارویی حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برای شما راه‌های طبیعی کنترل افسردگی را شرح می‌دهیم.

 

راه‌های طبیعی برای کنترل افسردگی

به یاد داشته باشید که باید همیشه علائم افسردگی را جدی بگیرید و بدانید که افسردگی به خودی خود از بین نمی‌رود. اگر شما یا یکی از عزیزانتان با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید بهتر است با بهره گیری از روش‌های زیر و البته مشورت با پزشک معالج خود، روند بهبود را در پیش بگیرید، بدون اینکه نیاز باشد، عوارض داروهای ضد افسردگی را تجربه کنید.

 

 

• بیشتر بخواب

خواب در خلق و خوی شما تأثیر بسزایی دارد. متخصصان معمولاً بر «بهداشت خواب» تاکید دارند. این بدان معناست که شما ساعت‌های خواب و بیداری متناسبی داشته باشید. اتاق خواب شما باید برای یک خواب خوب و آرام محیا باشد (تاریک، ساکت و بدون سر و صد). به این ترتیب شما یک برنامه خواب منظم خواهید داشت. یکی از موارد مهمی که افراد افسرده با آن درگیر هستند، خواب بی کیفیت یا ناکافی است. برخی نیز فقط تمایل به خوابیدن دارند و زندگی‌شان با رکود مواجه شده است. برای بهبود کیفیت خواب بهتر است قبل از خوابیدن هر گونه تنش و مشغله فکری را از ذهنتان خارج کنید. افکار استرس زا را دور بریزید و هر شب رأس یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید و عوامل بازدارنده از خواب، همچون گوشی تلفن همراه، نور و سر و صدا را از خودتان دور کنید.

 

• مصرف کافئین را کاهش دهید

نوشیدن قهوه، چای، نوشابه و یا شکلات‌های غنی از کافئین، می‌توانید شما را دچار مشکلات خواب کند. اگر تمایل به نوشیدن این موارد دارید، چنانچه صبح اقدام به خوردن هر یک از آن‌ها کردید، ظهر از مصرفشان پرهیز کنید. بهتر است وقتی هوس نوشابه یا یک فنجان قهوه می‌کنید، به جای آن برای پیاده روی کوتاه مدت به اطراف خانه بروید.

 

• ویتامین D بیشتری دریافت کنید

برخی ویتامین‌ها برای بدن مغذی هستند و در جلوگیری از بروز افسردگی مؤثر هستند. یکی از این ویتامین‌ها، ویتامین D است که اگر آن را در رژیم غذایی خود به اندازه مصرف نکنید، می‌تواند منجر به افسردگی شود. قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف مکمل این ویتامین با تجویز پزشک، می‌تواند راهکار بسیار خوبی برای مقابله با افسردگی باشد.

 

• روی مسائل معنویت که باعث آرامشتان می‌شود، تمرکز کنید

گاهی قرار گرفتن در محیط‌های مذهبی می‌تواند برای برخی از افراد آرامش بخش باشد. مثلاً رفتن به کلیسا، مساجد و … نوعی آرامش روحی را به دنبال می‌آورد. بنابراین برای کسانی که دچار افسردگی هستند، رفتن به زیارت یا اماکن مذهبی می‌تواند منجر به کاهش استرس و یافتن آرامش خیال بیشتر شود.

 

• بیشتر ورزش کنید

لازم نیست که ورزش‌های طاقت فرسا و شدید انجام دهید. بلکهل بیشتر شود.اکن مذهبی می تواند منجر به کاهش استرس و یافتن  جایگزین های سالم برای افکارتان داشته باشید. د.برای فرد به وجوبلکه ب هر روز نیم ساعت پیاده روی یا فعالیت نیز می‌تواند در بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی‌تان مؤثر باشد. هوای تازه، تابش نور آفتاب به بدن شما و بهبود روابط عاطفی‌تان با رفتن به محیطی بیرون از خانه، می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود افسردگی‌تان داشته باشد.

 

• از مصرف الکل خودداری کنید

مصرف الکل می‌تواند به خودی خود منجر به افسردگی شود. شما با نوشیدن الکل دچار اختلال خواب می‌شوید و سلامت روحی خود را به خطر می‌اندازید. شاید فکر کنید که نوشیدن الکل تأثیر سریعی در فراموش کردن ناراحتی‌ها و مشکلاتتان دارد، اما بر اساس تحقیقات به عمل آمده، الکل حتی می‌تواند علائم افسردگی را بدتر و شدیدتر کند.

نوشیدن الکل نه تنها مشکلات و اندوه شما را مهار نکرده و کاهش نمی‌دهد، بلکه باعث به وجود آمدن رفتارهای پرخطر و تصمیمات نادرست می‌شود که ممکن است تا مدت‌ها تاثیرات و عواقب آن باقی بماند. توجه داشته باشید که اگر هر نوع داروی ضد افسردگی مصرف می‌کنید، به هیچ عنوان الکل مصرف نکنید.

 

• رژیم غذایی سالم داشته باشید

خیلی جالب است که هر آنچه در دهان خود می‌گذارید و می‌خورید، تأثیر مستقیمی بر نحوه تفکر و احساس شما دارد. بنابراین حتماً از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. رژیم غذایی سالمی که غنی از مواد مغذی و کم چربی باشد. یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی می‌تواند در این مسیر به شما در تجزیه و تحلیل عادات غذایی‌تان کمک کند و کمبودهای مغذی را که می‌توانند در افسردگی مؤثر باشند، خنثی کند. مثلاً برخی از غذاهایی که ممکن است هنگام ابتلا به افسردگی مفید باشند، عبارتند از ماهی، آجیل‌ها و پروبیوتیک ها نظیر ماست، دوغ کفیر، کیمچی و …

 

• تفکرات منفی را بشناسید و از خود دور کنید

گاهی اوقات افکار منفی می‌توانند به کلی روز شما را خراب کنند و اعصابتان را به هم بریزند. مثلاً زمانی که مورد تحقیر یا انتقاد دیگران قرار می‌گیرید، ممکن است تفکرات بسیار مخربی به سراغتان بیاید و نتایج منفی را به بار بیاورد. بهتر است بیش از اینکه به شکست‌های خود فکر کنید، موفقیت‌هایتان را در نظر بگیرید و الگوهای شناختی بهتری را به عنوان جایگزین‌های سالم برای افکارتان داشته باشید.

 

• بیشتر به زندگی اجتماعی خود گرایش داشته باشید

هنگامی که افسرده هستید، هیچ دلیلی وجود ندارد که تنها بمانید. می‌توانید ارتباطات خود را با دوستان و خانواده بیشتر کنید. بودن در کنار عزیزان می‌تواند به شما از لحاظ روحی کمک کند. حتی گاهی با آن‌ها به خرید بروید یا از تماشای مناظر اطراف لذت ببرید. می‌توانید به عضویت یک گروه، باشگاه یا فعالیت گروهی درآیید. به این ترتیب زندگی شما هدف پیدا می‌کند و از حواشی و فکرهای بیهوده، فاصله می‌گیرید. همچنین می‌توانید به عنوان داوطلب در یکی از نهادهای اجتماعی عضویت پیدا کنید. با این کار احساس انزوا و تنهایی شما تشدید نمی‌شود و احساس بهتری خواهید داشت.