رهایی از دغدغه های ذهنی 

چرا بیشتر اوقات احساس می کنیم خلائی در فکر و ذهن ما وجود داردکه ما را دچار تشویش و دغدغه می کند؟ اگر درست نگاه کنیم اضطراب هایی که درون ما به وجود آمده است از سخت گرفتن مسائل ،مشغول بودن دائم ذهن مان به امور ظاهری و کم عمق  و بی ثمر و اهمیت دادن به چیزهای کوچک ، انواع دغدغه و استرس را برای ما به وجود آورده است . اما چه باید کرد که از این همه تشویش و دغدغه خود را نگاه داشت ؟

رهایی از دغدغه های ذهنی 

برخی از راهکارهای مناسب برای رهایی از دغدغه های ذهنی شامل موارد زیر هستند:

تخلیه ذهن

هر روز چندین بار ذهن تان را از افکار نگران کننده خالی کنید. اگر به طور مکرر و مرتب ذهن را خالی نکنید ، افکار نگران کننده انباشته شده و بعد به صورت بمب منفجر می شوند. هر فکری که ذهن را از فعالیت عادی باز می دارد ، از ذهن خارج کنید. می توانید با مدیتیشن این کار را انجام دهید. راحت بنشینید و توجه خود را روی نفس خود متمرکز کنید . این کار را هر روز چند دقیقه انجام دهید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید . یکی دیگر از روش ها می تواند ورزش کردن باشد . ورزش می تواند با ترشح اندروفین و کاهش استرس به پاکسازی ذهن کمک کند . روزی 30 دقیقه ورزش متوسط داشته باشید . یکی دیگر از وش ها راه رفتن آگاهانه می باشد . بیرون از خانه قدم بزنید و روی محیط اطراف خود تمرکز کنید . به رنگ ها  درخت های اطراف خود نگاه کنید . 

اهمیت لحظه ها 

سعی کنید در لحظه اکنون وجود داشته باشید نه در گذشته و آینده . لحظه های ناب هنگامی اتفاق می افتند که کارهای کوچک و ساده و معمولی و پیش پا افتاده را به طرز فوق العاده انجام می دهید . همان کاری را که همیشه می کردید، انجام دهید ، اما این بار به آن دقت و توجه کنید . این دقت، توجه به خودآگاهی است که کارهای معمولی و پیش پا افتاده را به تجربه هایی فوق العاده بدل می کند.

تنها دیروز حدود 200 هزار نفر در سراسر دنیا مردند. مهلت آنها بر روی زمین به سر آمده بود. امروز صبح آنها هرگز از خواب بیدار نشدند . گرما خورشید را روی صورتشان احساس نکردند و از نوازش باد بر روی پوستشان محروم بودند . خنده ، سرود نغمه ای نشنیدند . در آغوش گرفته نشدند و کسی آنها را نبوسید . لبخند کسی را ندیدند . چشمک زدن ستاره های آسمان در شب را از  دست داده اند. آنان دیگر نمی توانند به ماه خیره شوند .شما زنده اید و همین جا هستید . همین الان . به شما روزی دیگر نیز هدیه داده شده است . این روز موهبتی بسیار گران قدر است . معجزه های عادی و پیش پا افتاده یک یک روزهای زندگی تان را ببینید و از آنها لذت ببرید و اینان مقدس ترین لحظه های ناب شما خواهند شد. 

مراقبه و تمرکز بر لحظه اکنون 

هنگامی که مشغول رانندگی، آشپزی، غذا خوردن و تماشای مردم و یا قدم زدن و یا عشق ورزی و یا ساختن وسیله ای و یا انجام دادن هر کاری هستید و یا موقعی که هیچ کاری انجام نمی دهید می توانید این تمرین را انجام دهید. برای نتایج بهتر ، مجموعه ای از جمله های “همین الان” را بسازید و دست کم به مدت 15 دقیقه آن را ادامه دهید. مثلا : “همین الان همین جا هستم .همین حالا” ،.بسیار مفید است که بین دو جمله همین حالا نفس عمیقی بکشید . زیرا تنفس عمیق ، فوری شما را در لحظه ی اکنون قرار می دهد . و بهتر است جمله های همین الان را در سکوت در ذهن خود مرور کنید . برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله” آرامش واقعی” را مطالعه کنید.

مدیتیشن تنفسی

نسخه دیگری از توجه و تمرکز و خودآگاهی این است که وقتی در سکوت به آرامی نشسته اید جمله ها را با خود تمرین کنید. مکان راحت و آرامی بیابید تا کسی و یا چیزی مزاحم تان نباشد. چشمان تان را ببندید و با هر دم به تنفس خود دقت و توجه کنید سپس از بازدم خود نیز آگاهی بیابید.آنگاه مراقبه و تمرکز “همین الان” را در سکوت و به روشی که در زیر بیان شده است انجام دهید : 

با هر دم: “همین الان دارم نفس می کشم” 

با هر بازدم : ” همین الان نفس خود را بیرون می دهم “

تکرار… چنانچه این کار را انجام دهید خواهید دید که آهنگ و نواخت ضربان شما کندتر خواهد شد و به همان نسبت تنفس تان مرتب تر و عمیق تر خواهد گشت به طوری که فضاای میان دم و بازدم شما با آرامشی عمیق درونی پر خواهد شد . لازم نیست وقتی جمله های “همین الان…” از ذهن تان می گذرد تمرکز کنید فقط کافی است با آرامش تمام به دم و بازدم خود فکر کنید . چنانچه مایلید از تمرین تنفس به همراه جمله های “همین الان” برای برخی از التیام های روحی و عاطفی استفاده کنید . می توانید از عبارت های زیر استفاده نمایید:

“با هر دم: همین الان با احساسی سرشار از عشق نفس نفس می کشم.”، ” با هر بازدم : همین الان با هر بازدم ترس را از خود خارج می سازم “.هنگامی که انجام دادن این تمرین هستید ممکن است برخی از احساسات و دفع شده و سرکوب شده از گذشته شروع به ظاهر شدن کنند و این فرصت خوبی است تا آنها را تخلیه کنید و خود را التیام دهید. حتی ممکن است اشک هایی را که هرگز نریخته اید از چشمان شما سرازیر شوند. 

تهیه دفترچه 

یک دفترچه خاطرات و یا دفترچه رشد شخصی برای خودتان تهیه کنید. وقایع و حوادث را در آن شرح ندهید . در عوض احساسات و عواطف سانسور نشده خود را به روش تداعی آزاد بی هیچ گونه ویرایشی در آن ثبت کنید . مشاهدات تان، لحظه های ناب تان و… . لزومی ندارد هر روز در آن مطلب بنویسید . حتی چند بار در هفته نیز بسیار ارزشمند خواهد بود. هر چند به لحظه های نابی که تجربه می کنید بیشتر توجه داشته باشید ، لحظه های ناب بیشتری را شناسایی خواهید کرد. 

هیجانات جسمی و عاطفی و خواب 

تنها فعالیت های ذهنی نیست که نمی گذارد خواب به چشم شما بیاید ؛ هر نوع هیجان هم ،چه از نوع مثبت و چه منفی نمی گذارد شما راحت بخوابید. اگر پیش از خواب و یا در طول روز هیجانات شدیدی را تجربه کرده باشید ، این مسئله روی خواب شب تان تاثیر می گذارد و آن را مختل می کند. هیجانات می توانند مثبت باشند ، مثل شادی و عشق ، یا منفی باشند ، مثل خشم و غم . شاید بد نباشد بدانید که خشم یکی از دشمنان بزرگ خواب است ؛ پس بد نیست قبل از خوابیدن برای رفع آن کاری انجام بدهید. هیجانات جسمی هم به همین صورت می توانند روی خواب شما تاثیر بگذارند. اگر عادت دارید پیش از خواب کارهای خانه را انجام بدهید و یا ورزش کنید ، همین حالا علت بی خوابی شما معلوم شد! این نوع کارها را به ساعات صبح موکول کنید و ساعات نزدیک به خواب را به فعالیت های آرام مثل مطالعه سبک، گوش دادن به موسیقی یا انجام کارهای هنری اختصاص دهید. 

این روزها آنقدر وقت کم داریم که دیگر نخواهیم آن را در رختخواب و با انتظار خواب رفتن تلف کنیم،مخصوصا اگر فردا روز مهمی باشد و لازم باشد سرحال و پر انرژی سراغ کارهایمان برویم . فکر و خیال رایج ترین عاملی است که مزاحم خواب ما می شود . فکر و خیال می تواند ناشی از گذراندن روزی پر استرس ، داشتن کارهای بیش از حد و دغدغه های زیاد ، مشکلات عاطفی و روانی که به پیگیری های روانشناختی نیاز دارد و… باشد . اگر روز شلوغی دارید و مسائل زیادی وجود دارد که 16 ساعت بیداری برای پردازش آنها کم است، خود به خود ذهن شما از 8 ساعتی که مخصوص خواب شماست برای رتق و فتق امورتان وقت قرض می گیرد . برای رفع این مشکل ،لازم است در طول روز ،زمانی را برای آرامش ذهنی صرف کنید و بدون اینکه کاری انجام بدهید ، فقط بنشینید و فکرتان را رها کنید تا سراغ دغدغه هایش برود و آنها را حل و فصل کند . اگر کار انجام نشده بزرگی دارید ، یا آن را انجام بدهید و یا برنامه ریزی خاصی برایش تدارک ببینید تا ذهن تان آرام بگیرد. نوشتن افکار، احساسات و برنامه ها در چنین مواردی می تواند کمک موثری برای رهایی از افکار مزاحم باشد . 

آشفتگی در زندگی 

داشتن یک زندگی آشفته و بی نظم ، علاوه بر اینکه اجازه نمی دهد با ذهن آرام بتوانید راحت و بدون افکار مزاحم بخوابید ، ساعت زیستی شما را هم به هم می زند و باعث آشفتگی خواب تان می شود . یکی از قابلیت های شگفت انگیز بدن ما این است که به سادگی می توانیم آن را به ساعت خوابمان تغییر بدهیم و با این کار ، کیفیت خوابمان را تا حد زیادی بالا ببریم . وقتی شما هر شب سر یک ساعت معین به رختخواب بروید و هر روز صبح سر یک ساعت مشخص بیدار شوید ، تکلیف را برای بدنتان روشن می کنید. بدن شما کاملا این را می فهمد که کی وقت خواب است و سیستم را طوری تنظیم می کند که در آن زمان به خواب برود. 

تمرین خونسردی 

رمز موفقیت در آرامش دادن و آرام کردن ذهن و در اختیار گرفتن کلیه هیجانات ناشی از عجله و تمرین افکار آرام بخش است. هنر اصلی این است که از میزان سرعت بکاهید ، مسئولیت های خود را با این هدف که کمترین انرژی را از دست دهید به انجام رسانید . 

یکی از آسان ترین روش ها برای پایین آوردن تنش ، آسان گرفتن مسائل است . سعی کنید هر کاری را عمدا آرام و بدون عصبانیت و تحمیل انجام دهید. موثرترین راه برای پرتاپ توپ ، آسان رها کردن است؛ هنگامی که همه عضلات نرم و قابل انعطاف باشند ،با هماهنگی کار می کنند. اگر با شدت و غلیظ توپ را پرتاپ کنید به ندرت شانس موفقیت دارید. این امر در مورد همه بازی ها ، از بیس بال گرفته تا گلف و غیره ، صداقت دارد. 

بررسی معجزه 

ذهن و تفکر خود را برای قبول هر چیزی آماده و خلاق سازید . آرزوها و خواسته های کوچکی داشته باشید و در برآورده کردن آنها بکوشید . در دنیای درونی خود شعله های شمع خیالی روشن کنید تا بدون توجه به آنچه در زندگی تان رخ میدهد ، همیشه با درخشندگی زیاد بسوزد. آنها را تماشا کنید تا در بعضی از بخش ها بتوانید موانع فرضی را با شعله های خیالی از بین ببرید. اجازه دهید شعله های درونی ، این عقیده را در شما ایجاد کنند که شما می توانید در زندگی خود معجزه ای بیافرینید و در راستای این معجزه به شکوفایی شخصی و معنوی برسید . 

کلام پایانی

ذهن انسان ممکن است نگرانی‌ها و دغدغه‌های متعددی داشته باشد. هرچند راهکارهای متفاوتی برای رهایی از آنها وجود دارد اما بهتر است بدانید که اکر آنچه که ذهن شما را به خود مشغول می‌کند ریشه در گذشته‌تان داشته باشد حل و فصل کردن آن به راحتی امکان‌پذیر نمی‌باشد و لازم است از یک روانشناس بالینی کمک بگیرید.