روش های بهبود بی خوابی

بی خوابی یکی از مشکلات جامعه امروز ماست؛ به طوری که ساعات طولانی بیدار ماندن در بستر و در نتیجه داشتن احساس خستگی زیاد، در عملکرد روزانه تاثیر بدی می گذارد. از آنجا که خواب خوب به ذهن این فرصت را می دهد تا فعالیت های روزمره را مرور کند و باعث تجدید قوای بدن می شود، می توان از آن به عنوان یکی از ارکان مهم زندگی سالم نام برد. خواب کافی به ویژه هنگام بروز استرس یا موجهه با مشکلات عاطفی در به تعادل رسیدن بدن، کمک بسزایی می کند؛ در حالی که بی خوابی موجب واکنش هایی چون عصبانیت، پرخاشگری، ناآرامی و ناتوانی در تصمیم گیری حتی در مسائل بدیهی می شود.

نیاز به خواب

میزان نیاز به خواب در طول زندگی متفاوت بوده و از هر فرد به فرد دیگر نیز متغیر است. نوزادان بیشتر اوقات در خواب به سر می برند. کودکان معمولا حدود 10 ساعت به خواب احتیاج دارند و حدود 8 تا 9 ساعت خواب برای نوجوانان کافی است و بزرگترها می توانند با میزان خواب کمتر سر کنند.

بدون توجه به قانون نانوشته ای که همه افراد باید حدود 8 ساعت بخوابند، به این مسئله توجه کنید که برخی در مقطعی از زندگی ناچارند میزان خوابشان را محدود کنند و وقتی اوضاع آرام تر می شود، می توانند به میزان مناسبی بخوابند. ممکن است شخصی پس از 4 یا 5 ساعت خواب، سرحال شود، در حالی که فرد دیگر نتواند بدون 8 یا 9 ساعت خواب، سر کند. تنها زمانی که واقعا احساس می کنید با کمبود خواب رو به رو هستید، به دنبال راه چاره باشید .

عوارض جانبی بی خوابی

افرادی که از بی خوابی رنج  می برند، اغلب احساس می کنند نمی توانند با ساده ترین وظایف روزانه کنار بیایند و ممکن است نتوانند تمرکز داشته باشند و واکنش های تندی نسبت به مسائل نشان دهند. این عوارض نه تنها به اضطراب و افسردگی منجر می شود، بلکه باعث بروز خطرات جدی تر می شود مانند حواس پرتی حین رانندگی یا اختلال در انجام کارهایی که نیاز به تمرکز و واکنش سریع دارد. خلق و خو دچار نوسان می شود و حتی در روابط زناشویی اشکال پیش می آید و انرژی کمتری برای اوقات فراغت می ماند. این درحالی است که داشتن تفریح برای سلامت کلی بدن ضروری است.

چرا بی خوابی ؟

خیلی از شما، شب های پر اضطراب بی خوابی را تجربه کرده اید.شب قبل از امتحان یا مصاحبه شغلی یا از هیجان رسیدن روزی که مدت ها انتظار آن را کشیده اید. وقایعی مانند روز عروسی و نقل مکان به خانه جدید نیز ممکن است شما را هیجان زده کند، یا حتی بر اثر خوردن غذای سنگین یا قهوه غلیظ در شب ، دچار بی خوابی شده باشید. مشکل، زمانی جدی می شود که بی خوابی شما ادامه داشته باشد. ممکن است به دلیل درگیری ذهنیتان با فعالیت های روزمره از همان ابتدا، نتوانید بخوابید یا شاید در آغاز، خوابیدن دشوار نباشد اما نیمه های شب بیدار شوید و خوابیدن دوباره برایتان ناممکن باشد؛ به طوری که چند ساعت به خود بپیچید و ذهنتان از شاخه ای به شاخه دیگری بپرد.بی خوابی بیشتر بر اثر استرس، نگرانی ها و احساساتی که بروز نیافته است، پیش می آید. ناراحتی هایی که در طول روز پیش آمده و شب هنگام در ذهن مرور می شود، باعث اضطراب و آشفتگی شما می شود و فرصت خواب آرام شبانه تان را می گیرد.

چه کار کنیم ؟

مصرف برخی قرص های خواب شاید در کوتاه مدت و بحران های موقت، مناسب به نظر برسد؛اما در طولانی مدت بهتر از تکنیک های خودیاری طبیعی استفاده کنید . راهی که بتواند در طولانی مدت، انرژی شما را حفظ کند و آن را افزایش بدهد و کمک کند تا راحت تر بخوابید .در این مقاله ، روش های طبیعی متعادل کردن زندگی خود را می آموزید . هدف آن است که از عوامل درونی و خارجی تاثیرگذار درک بهتری پیدا کنید و بتوانید با شیوه های ساده به آن ها دست یابید. اما در شرایط حساس بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. براي کسب اطلاعات بيشتر مقاله بيدار شدن پرانرژي از خواب را مطالعه کنيد.

تغذیه

از مواد محرک زا پرهیز کنید : مواد غذایی نا مناسب: چای و قهوه، شکلات، نوشابه، نیکوتین، شکر، غذاهای آماده(فست فود)

مصرف مقادیر زیاد میوه و سبزیجات : میوه و سبزی های تازه ،خواب آورهای مناسبی هستند.برای مثال کاهو و تخم شوید اثر آرام بخشی روی سیستم عصبی دارند. جالب است بدانید آب انگور و سیب و زردآلو و عسل نیز در داشتن خواب آرام موثر است و میتواند نوشیدنی مناسبی برای شب باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی : می توانید با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B،سیستم عصبیتان را تقویت کنید. غذاهای سرشار از ویتامین A،B،C،Eبه ویژه برای غدد مترشحه آدرنالین، اثر درمانی دارند و اضطراب را رفع می کنند.

کربوهیدرات های آرام بخش : برای کمک به تولید و ترشح هورمون سروتونین(هورمون نشاط بخش) مواد غذایی کربوهیدرات دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.انواع جو، منابع غذایی مفیدی هستند که سرشار از ویتامین های bو از نظر کربوهیدرات نیز غنی هستند.

کلسیم و منیزیوم : غذاهای سرشار از کلسیم و منیزیوم شامل: لبنیات،غلات، سبوس گندم، مغزها و حبوبات، دانه های کنجد، انجیر خشک،سبزیجات برگ سبز بخصوصبروکلی و کلم سبز.

آرام کردن ذهن

گاهی به نظر می رسد مشغولیت زیاد ،باعث ناآرامی ما می شود .در عین حال وقتی به کاری مشغول نیستیم ،احساس گناه می کنیم و ذهنمان درگیر می شود. اگر پیش از خوابیدن ،کمی وقت بگذارید و ذهنتان را خالی کنید ،متوجه می شوید خوابیدن برایتان راحت تر است .

فهرست انجام کارها: نوشتن کارهایی که قرار است انجام دهید ،می تواند به شما کمک کند . یکی از مسائلی که باعث بی خوابیتان می شود ، این است که می ترسید ممکن است مسئله مهم و قابل توجهی، فراموشتان شود .بایادآوری چنین مسائلی خواب از سرتان می پرد. برای انجام کارهای روز بعد فهرستی تنظیم کنید و کارهایی زا که قرار است روز بعد انجام دهید ،یادداشت کنید و عملا ذهنتان را درگیر آنها نسازید و از ذهن بیرونشان کنید .

یا می توانید فهرست انجام کار هفتگی تهیه کنید؛ طوری که بدانید طی هفته آتی ، چه کارهایی انجام خواهید داد و وقتی یکی یکی انها را انجامئمیدهید ،احساس موفقیت می کنید. بهتر است به جای مرور مکرر شکست های خود،فهرستی از موفقیت های روزانه یا هفتگی خود تهیه کنید تا چالش ها و مشکلاتی را که بر آنها غلبه کردید به خود یاداوری کنید . با این کار احساس بهتری دارید و راحت تر می خوابید.

شفاف شدن احساس

سعی کنید مشکلات و احساسات ناراحت کننده خود را بنویسید تا از ذهنتان خارج شوند و در طول شب آرامش داشته باشید .حتی می توانید صفحاتی را که نوشته اید از بین ببرید . این کار به معنای آن است که افکار خود را به واقعیت جسمی و فیزیکی تبدیل کرده اید و با نوشتن آنها می توانید هم ذهن خود را آرام کنید و هم بهتر تصمیم بگیرید در مرحله بعدی چه کار کنید. سعی کنید هرچه را که به ذهنتان می آید یادداشت کنید .شاید در ابتدا بی ربط و نامربوط و مبهم به نظر آید .لغاتی درهم و برهم یا پاره ای از گفت و گو ها و وقایع .اما همان طور که به نوشتن ادامه میدهید کشف می کنید که افکار و احساسات شما چنان روشن میشوند که قبلا سابقه نداشته است. این کار به شما کمک می کند افکارتان مغشوش نشود و باعث بی خوابی و ناآرامی تان نگردد.

تمرکز و توجه

تا جایی که می توانید قبل از انجام این تمرین بدن را آرام کنید ،بدون آنکه نگران چیزی باشید ،گاهی هر قدر بیشتر برای کسب آرامش می کوشید ،مشکل تر می توانید به این حس برسید.

توجه خود را به فضای بین ابروان خود معطوف سازید و دایره نورانی آبی را آنجا تصور کنید .به آرامی نفس بکشید ،روی این نور متمرکز شوید و اجازه دهید در سرتان جذب شود. به آرامی آن را تشویق کنید که به پشت سرتان نزدیک شود،گویی فضایی در ذهتان روشن می شود ؛پیشرفت آن را ملاحضه کنید .اجازه دهید به آرامی در سرتان پخش شود ،افکار و ذهنتان را روشن کند و برایتان آرامش و سکون و خواب آرام به ارمغان بیاورد.

تنفس آرام بخش 

1-دست های خود را روی بخش پایین شکم خود به عنوان راهنما بگذارید و عمیق و کامل به شکلی که شکمتان با هر نفس بالا و پایین برود نفس بکشید ، همان طور که از طریق بینی خود نفس می کشید. اجازه دهید شکمتان منبسط شود و دست های شما به آرامی به سوی بالا فشار داده شود.

2-همان طور که از طریق دهان نفس می کشید ،اجازه دهید شکم منقبض و خالی شود و دست ها به عقب برگردد.تنفس عمیق را به این روش بدون فشار ادامه دهید .

تا وقتی که تنفس شما عمیق و آزادانه صورت گیرد و شکمتان با هر تنفس دم و بازدم بالا و پایین میرود،این نحوه تنفس به نام تنفس شکمی شناخته می شود و بدن شما به قدر کافی اکسیژن تازه دریافت می کند .وقتی بدنتان به این صورت آرام شد ،ذهنتان نیز به دنبال آن آرام می شود .بنابراین علائم استرس کاهش می یابد و راحت تر می توان الگوهای مناسب خواب را برطرف کرد.

تهویه هوا در طی روز

هوای تازه و نور طبیعی،بهترین راه برای ایجاد انرژی مثبت در محیط پیرامون شماست.برای آن که آنها منابع انرژی مثبت به شمار میروند. در طول روز تا جایی که می توانید ،بگذارید نور طبیعی وارد اتاقتان شود، پرده ها را کنار بزنید و کرکره ها را باز کنید .با این کار ، محیط با انرژی مثبت برای شب آماده میشود. خوب است وقتی می خوابید یک پنجره را در صورت امکان باز بگذارید تا هوا جریان یابد و از هوای ناشی از تنفس افراد،اتاق دم کرده نشود و به ویژه وقتی بیش از یک نفر در اتاق می خوابد . وقتی در جاهایی مثل زیرزمین نور چندانی وجود ندارد ،از راه حل های دیگر مانند بو و رایحه خوش، صداهای مطبوع ،رنگ و مبلمان مناسب ،برای ایجاد جو و محیط متناسب و جریان یافتن انرژی مثبت ،بهره گیرید .

قدرت عطر

بوها و عطرها در ما پاسخ های احساسی ایجاد می کنند ،احساس می کنیم به سمت بعضی چیزها جذب می شویم. چیزهایی مثل چمن تازه زده شده،نان تازه پخته شده یا باغ گل رز . حس بویایی ما یکی از مهم ترین حواس ماست و در حقیقت اولین حسی است که در کودک رشد می کند. عطرهای متنوع و روغن ها می توانند هر نوع انرژی داشته باشند .مثل خواب آور که می تواند به حفظ الگوهای سالم خواب کمک کند. روغن هایی مثل بابونه ،کندر،یاسمین ،چوب صندل،رز.

البته باید مدنظر داشته باشید که استفاده بیش از حد آنان هم ممکن است باعث مسمومیت شود .

چگونه از این روغن ها استفاده کنیم ؟

آن را بسوزانید: نیمی از قطرات روغن انتخابی خود را در آب بریزید و یا آن را در یک روغن سوز ،بسوزانید تا اتاق را خوش بو کند.

روغن معطر را اسپری کنید : می توانید با اضافه کردن چند قطره روغن معطر به آب نوعی اسپری خانگی خوشبو تهیه کنید.کمی از آن را به ملایمت دور سر و بدن خود بپاشید تا انرژی بگیرید .

با روغن معطر خود را بشویید .

روی آن دراز بکشید .چند قطره از آن را به ملافه یا بالشی که می خوابید ،بپاشید تا هنگام خواب آن را تنفس کنید .

با آن خود را ماساژ دهید .

کلام آخر

بی خوابی شبانه یکی از ناراحت کننده ­ترین شرایطی است که می­تواند هر فرد را درگیر خود کند. این نوع بی خوابی ممکن است حاد یا مزمن باشد. درمان بی خوابی شبانه به طور عمده شامل استفاده از تکنیک­های روانشناسی، اصلاح شیوه زندگی و در موارد خاص دارو درمانی است.همچنین برای بهبود مشکلات خواب خود می توانید از روانشناس کمک بگیرید.