تغییرات جسمانی بدن در پاسخ به اضطراب خطرناک نیستند. با این حال هنگامی که استرس و اضطراب برای مدت زمان بیشتری به طول بیانجامد و بدن وارد مرحله خستگی و فرسودگی گردد می تواند مسائل زیادی ایجاد کند. شناخت عوامل استرس زا و آموزش راهبردهای مقابله با آنها می تواند به شما کمک کند تا از عواقب استرس پیشگیری کنید.
سندروم سازگاری عمومی چیست؟
سندروم سازگاری عمومی نحوه عکس العمل بدن انسان به استرس را توصیف می نماید. یکی از روانشناسان بنام در این زمینه به نام هانس سلیه اولین نفری بود که این سندروم را مطرح کرد. او متوجه شد که موش ها پاسخ های فیزیکی یکسانی به محرک های استرس زا نشان میدهند. این روانشناس سندروم سازگاری عمومی را یکی از مکانیسم های دفاعی بدن جهت سازگاری با یک عامل تهدید کننده برای زنده ماندن می داند.
مراحل سندروم سازگاری عمومی
سنروم سازگاری عمومی سه مرحله دارد. در هر یک از این مراحل جسم انسان به شکل های گوناگونی واکنش نشان میدهد. تغییرات جسمانی بدن در زمان این فرآیند می‌تواند تاثیرات ناخوشایند بلند مدت ایجاد کند.
مرحله اول: واکنش هشدار
این مرحله واکنش آغازین جسم به استرس می باشد. از این مرحله به عنوان پاسخ جنگ یا گریز هم نام برده می شود. در این مرحله سیستم عصبی سمپاتیک بدن با ترشح هورمون ها تحریک می شود. سیستم سمپاتیک قسمتی از سیستم عصبی خودمختار میباشد که عملکرد قسمتهای حیاتی بدن را تنظیم میکند. موقعی که سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود غده فوق کلیوی را تحریک کرده و این غده هورمون های مانند آدرنالین و گلوکوکورتیکوئید ها را ترشح میکند.
مرحله دوم: مقاومت
این مرحله هنگامی اتفاق می افتد که بدن سعی می کند تغییرات ناشی از مرحله واکنش را بهبود ببخشد. این مرحله هنگامی رخ میدهد که محرک های استرس زا برطرف می شوند. در این مرحله بدن انسان آغاز به کم کردن فشار خون و ضربان قلب می نماید. علاوه بر این میزان آدرنالین و کورتیزول تولید شده را کم میکند. با این حال بدن همچنان در حالت آمادگی قرار می‌گیرد و در صورت تداوم عوامل استرس زا می تواند به آسانی به این مرحله برگردد. در این مرحله بدن سعی میکند تا از شوک ناگهانی مرحله آغازین هشدار رها شود. اگر وضعیت استرس‌زا مدت زمان بیشتری به طول بیانجامد و فرد هنوز هم دچار استرس باشد بدنش به هیچ عنوان سیگنال مشخصی برای آغاز عملکرد نرمال دریافت نمی‌کند. این یعنی باز هم هورمون های استرس زا ترشح می شود و فشار خون افزایش می یابد.
مرحله سوم: خستگی
استرس بلند مدت یا مزمن سبب آخرین مرحله یعنی فرسودگی میگردد. تحمل عوامل استرس زا بدون آرامش توان جسمانی و عاطفی و ذهنی فرد را آنقدر تحریک می کند که بدن دیگر نمی تواند با محرک های استرس زا مواجه شود. فرد بعد از اینکه این مرحله طولانی استرس را پشت سر می گذارد وارد مرحله خستگی و فرسودگی می شود. در این مرحله حتی اگر محرک های استرس زا باشند بدن بسیار ناتوان تر از آن شده است که بتواند با آنها مقابله کند. مرحله خستگی بدترین مرحله سندروم سازش عمومی به شمار می‌رود چرا که در این مرحله فرد بیشتر مستعد ابتلا به انواع بیماری های گوناگون می باشد.
نشانه های سندروم سازگاری عمومی
برخی از نشانه های رایج مراحل مختلف سندرم سازگاری عمومی شامل مراحل زیر می شوند:
نشانه مرحله واکنش هشدار
بالا رفتن فشار خون
افزایش ضربان قلب
گشاد شدن مردمک های چشم
تنفس سریع و پشت سرهم
لرزش
تشدید حواس
رنگ پریدگی و برافروخته شدن پوست
نشانه های مرحله مقاومت
برخی از نشانه های این مرحله در صورتی که استرس ادامه پیدا کند شامل مواردی همچون
تحریک‌پذیری
تمرکز ضعیف
ناامیدی
نشانه های مرحله فرسودگی
خستگی در این مرحله سبب میشود که بدن برای رفع استرس احساس فرسودگی کند. فرد در این مرحله مستعد ایجاد انواع بیماری های مختلف است و ممکن است نشانه های زیر را داشته باشد:
اضطراب
مشکلات شناختی
افسردگی
خستگی
بی خوابی
محرک های سندروم سازگاری عمومی
برخی از عوامل دیگر هم می‌توانند باعث استرس و سندروم سازگاری عمومی شوند. بعضی از مهمترین محرک های سندروم سازش عمومی سلیه عبارتند از:
استرس و نحوه واکنش نشان دادن انسان امروزه به آن
این روزها مردم به دلیل فشارهای گوناگون کاری و زندگی از جهات مختلفی بر آنها استرس وارد می شود. گاهی محرک های استرس زا می تواند فرد را در یک حالت گیجی و ابهام قرار دهد. برخی رفتارهای اشتباه در زندگی می‌تواند این استرس ها را بسیار بدتر از قبل کند مثلاً افزایش مصرف الکل یا مواد مخدر، سیگار و خوردن شیرینی جات و تنقلات خود می تواند عامل استرس بیشتر باشد. استرس به هر دلیلی هم که باشد گاهی برای بقای انسان نقش دارد. مثلاً تصور کنید در یک بیابان هستید و ناگهان ماری را می بینید اگر شما دسترسی نداشته باشید امکان دارد که جان تان تهدید شود. یا کسانی که در میادین جنگ هستند اگر بدون استرس باشند قطعاً شکست می خورند. پس استرس تا حدی برای زندگی انسان ضروری است. اما اگر بیش از حد باشد می‌تواند بر عکس برای رشد و پیشرفت یک فرد مداخله ایجاد کند و حتی یک زندگی عادی را از او بگیرد.
پاسخ بیولوژیک بدن به استرس
پاسخ بدن به استرس شامل موارد مختلفی می شود. ابتدا مغز انسان سریعترین پاسخ را شروع میکند که به غده کلیوی فرمان می دهد تا هورمون هایی مانند نوراپی‌نفرین را ترشح کند. بعد از آن، غده هیپوتالاموس و هیپوفیز بخش دیگری از غده فوق کلیوی را تحریک کرده و سبب رها شدن کورتیزول میشود. در پی آن سیستم عصبی واکنش های رفتاری مختلفی همچون تمرکز، کاهش گیرنده های درد و مهار رفتارها و هوشیاری را شروع میکند. بعد از آن سیستم عصبی سمپاتیک برای بالا بردن ضربان قلب، فشار خون و رها کردن سوخت جهت کمک به مبارزه یا رهایی از خطر دست به کار می شود چرا که جریان خون را به قلب ماهیچه ها و مغز برده و از دستگاه گوارش دوری میکند.
بهبود پاسخ به استرس
عامل اصلی در این پاسخ استرس بهبودی می باشد. در حالی که معمولاً این زمان های تغییر برای رویدادهای ناخوشایند زندگی مانند تعقیب شدن توسط خرس وجود دارد اما برای رویداد های تکراری همچون مشکلات بین فردی، فشار مالی، استرس های کاری و یا شرایط فیزیکی ضعیف زمان های کوتاهی وجود دارد. اگر به دور و بر خود نگاه کنید متوجه می شوید بی خوابی های شبانگاهی، تغذیه نامناسب، تجمع سموم محیطی و غیره می توان متوجه شد که محرک های استرس زا همیشه در بطن زندگی انسان گره خورده اند و آنقدر زیاد هستند که مرحله بهبودی برای رسیدن به آرامش عملاً از بین رفته است.
سندروم سازگاری عمومی چه موقعی رخ میدهد؟
تجربیات استرس‌های زندگی همانند داشتن مشکلاتی در روابط بین فردی یا محیط های کاری می تواند باعث این سندروم گردد. تحقیقات امروز به این نتیجه رسیدند که اتفاقات زندگی که دلیل استرس های ناگهانی هستند مشابه همان واکنش های جسمانی را ایجاد میکند که در مطالعات قبلی مشاهده به آن پی برده اید. انواع رویداد هایی که می‌تواند سبب استرس شوند شامل مسائل مالی، مشکلات پزشکی، از دست دادن شغل و به هم خوردن روابط عاطفی و زناشویی هستند. استرس های بلند مدت می تواند تاثیرات ناخوشایندی بر روی سیستم ایمنی بدن انسان بگذارند. استرس های مزمن سبب عواملی همچون بالا رفتن خطر عفونت ویروسی، دیابت نوع ۲، زخم معده، افسردگی و بیماری های قلبی عروقی می شوند.
نحوه مدیریت سندروم سازگاری عمومی
پیدا کردن راه های جهت سازگاری بر استرس بلند مدت از رسیدن به مرحله فرسودگی که خطرناک ترین مرحله سندروم سازگاری عمومی است جلوگیری می نماید. چرا که این مرحله می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و فرد را مستعد ابتلا به انواع بیماری های مختلف کند.
محرک هایتان را شناسایی کنید
اگر میخواهید استرس را در زندگیتان کنترل کنید ابتدا باید منابع استرس را بشناسید. ممکن است این کار به آسانی برای تان قابل شناسایی نباشد چرا که گاهی عوامل مختلفی به هم گره می خورند و می توانند باعث نگرانی های شما شوند. این را بدانید که افکار احساسات و تمام رفتارهای شما تحت تاثیر استرس های همیشگی تان قرار می‌گیرند. گاهی برخی ها اظهار می‌کنند که افراد بی خیالی هستند و برایشان مهم نیست که کاری را انجام بدهند یا خیر اما در واقع این رفتار هم نوعی استرس است که آنها متوجه نشده اند. بنابراین یک راه مناسب برای کم کردن استرس این است که محرک های استرس زا را با دقت شناسایی کنید.
نوشتن را فراموش نکنید
اگر بتوانید محرک های استرس زا را در دفترچه خودتان یادداشت کنید راحت تر می توانید آن ها را شناسایی کنید. هر بار که دچار استرس شدید حتما آن را در دفترچه خود بنویسید یا از یک دفترچه یادداشت در تلفن همراه خود استفاده کنید. بنویسید که چه عواملی باعث استرس شما شده اند و چه احساسی و چه حالت های جسمانی و فکری پیدا کردید. بعد از آن بنویسید که چه کارهایی برای بهبودی حالتان کرده‌اید.
رعایت رژیم غذایی مناسب
آنچه که شما می خورید غذای روح شما هم محسوب می شود. تغذیه شما تاثیر مستقیمی بر حالت روانی تان میگذارد. در شرایط حساس و پیچیده برای مواجهه با رویدادهای استرس زا سعی کنید به آنچه که به عنوان خوراکی مصرف می کنید توجه داشته باشید. مثلاً غذاهای فست فودی و شیرینی جات یا چربی می تواند استرس شما را بیشتر کند. پس تا حد امکان سعی کنید از غذاهای ناسالم و نامناسب جلوگیری کنید.
ورزش منظم داشته باشید
طبق تحقیقات و مطالعات ورزش های منظم می‌تواند در کاهش استرس و افزایش نشاط افراد نقش موثری داشته باشد. اگر برنامه‌ای برای ورزش ندارید یا نمی‌خواهید که باشگاهی ثبت نام کنید میتوانید نرمش های سبک را در خانه انجام بدهید یا اینکه برای پیاده روی روزانه به پارک بروید.
کلام آخر
در مقاله امروز با سندروم سازگاری عمومی آشنا شده‌اید و متوجه نشانه‌های آن شدید. این را بدانید که هر فردی در زندگی در معرض عوامل استرس های مختلفی قرار دارد که برخی از آنها طولانی مدت هستند و حتی از تجربه های آسیب زای پیشین نشأت می‌گیرند. چنانچه فردی به این عوامل استرس زا بی توجه باشد، در معرض بیماری های روان تنی و انواع اختلالات روانی دیگر قرار می‌گیرد. بنابراین کمک گرفتن از یک رواندرمانگر بالینی در این زمینه بسیار اساسی است.
