مراحل خشم

یکی از احساساتی که هر فردی در زندگی ممکن است آن را تجربه کند خشم است. خشم ناگهانی شکل نمی گیرد بلکه مراحلی گذرانده می شود. آنچه مهم است این است که بتوانید هیجانات خود را کنترل و مدیریت کنید و نه اینکه آنها را سرکوب نمایید. در مقاله امروز با مراحل خشم و نحوه کنترل آن آشنا می شوید.

خشم چیست؟

خشم احساسی است که هر فردی آن را در در درون خود دارد. شدت این احساس ناراحتی خفیف تا تندخویی شدید در نوسان است. مانند دیگر هیجانات و احساسات تغییرات جسمانی و روانی زیادی دارد. موقعی که کسی عصبانی می شود احساس می کند که تپش قلب زیادی دارد و فشار خونش بالا رفته چراکه آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می یابد. دلایل خشم می تواند به اتفاقات درونی و بیرونی زیادی برگردد. مثلا برخی اوقات با خودتان فکر می کنید که چرا فلانی آن حرف را به شما زده است و برخی مواقع ممکن است وقتی در ترافیک گیر کرده باشید عصبانی شوید. بنابراین هر محرکی می تواند با توجه به سطح تحمل شما سبب خشمگینی تان شود.

دلایل خشم

برخی از رایج ترین دلایل خشم شامل موارد زیر می شوند:

استرس

استرس می‌تواند یکی از دلایل خشم وعصبانیت باشد. هنگامی که افراد تحت شرایط پرفشاری قرار می گیرند و نمی توانند آن را مدیریت کنند غالباً این وضعیت روانی خود را به صورت پرخاشگری به دیگران یا اشیا نشان میدهند. به همین دلیل کسانی که کار زیاد و پر مشغله ای دارند بیشتر دچار عصبانیت می شوند. کافی است که جزئی ترین محرکی برای آنها پیش بیاید تا کل روز شان را به هم بریزد و باعث اعصاب خردی خودشان و اطرافیانشان شود. این نشانه اهمیت زیادی دارد چرا که گاهی فرد فکر میکند عصبانی است در حالی که استرس زیادی پشت آن وجود دارد. اگر استرس مهار شود خشم هم کنترل می شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد را های کنترل استرس کلیک کنید.

انتظارات و توقعات

یکی از نکات مهمی که در مورد خشم وجود دارد این است که توقع می تواند از دلایل بروز آن باشد. هر چقدرکه شما از دیگران از جمله خانواده تا دوستان و همکاران خود توقع دارید که مطابق خواسته ها و نیازهای شما رفتار کنند و شرایط آنها را در نظر نگیرید بیشتر خشمگین می‌شوید.

مثلاً تصور کنید که زنی از شوهر خودش توقع دارد که همیشه برای مناسبت های خاص بهترین هدایا را برایش بخرد در حالی که اگر وضعیت اقتصادی و شرایط کاری پر مشغله او را در نظر بگیرد این انتظارش نمیتواند به خشمگینی تبدیل شود. به گفته روانشناسان برآورده نشدن توقعات می‌تواند عامل دلخوری و تعارض در رابطه های بین فردی باشد و خود زمینه خشمگینی را فراهم کند.پس تا می توانید انتظارات و توقعات بیش از حد را از اطرافیان خود کم کنید تا حال بهتری هم پیدا کنید.

ترس و تنهایی

برخی اوقات این که بتوانید کار را به تنهایی انجام دهید و کسی همراهتان باشد تا به شما آرامش دهد می تواند ترس و وحشت ایجاد کند و در نتیجه به خشم منجر شود. اینکه شما خیلی از کارها را تنها انجام دهید به این دلیل که کمکی هم به دیگران کرده باشید حالتان را بد میکند.

تصور کنید که زنی فرزند معلول دارد و خودش بخواهد تمام کارها را انجام دهد بدون آنکه از شوهرش کمک بگیرد. قطعا این رفتارها سبب می‌شود که احساسات و افکار منفی سراغش بیاید و خودش را در این زندگی تنهایی احساس کند. به این توجه کنید که احساس خشم نباید سرکوب شود و آن را در خودتان بریزید به این دلیل که می تواند به شکل های مختلف خودش را نشان دهد که یکی از رایج ترین آنها بیماری‌های روان‌تنی است. بلکه اگر شما از شرایط تان احساس نارضایتی دارید باید آن را با دیگران در میان بگذارید تا مسئله تان حل شود.

فعالیت زیاد

کسانی که ذهن پر دغدغه دارند و برای کارهای خود هیچگونه برنامه ریزی ندارند معمولا دچار آشفتگی می شوند و نمی دانند که کدام کارها را باید در اولویت قرار دهند و نتیجه آن می‌شود که کارها طبق انتظاراتشان پیش نمی رود و دچار خشم و عصبانیت می شود و آن را ممکن است بر سر اطرافیان خود خالی کنند.

این افراد به این دلیل که در کارهای روزانه غرق می شود فرصت خواب با آرامش و استراحت و یک رژیم غذایی سالم را هم از خود می‌گیرند. سبک زندگی ناسالم می تواند به تدریج زمینه ساز خشم شود. بهتر است که کسانی که برنامه کاری پرفشاری دارند اول از همه برنامه‌ریزی داشته باشند و بعد از آن در بین کارهایشان زمان هایی را هم برای استراحت و تفریح در نظر بگیرند تا هم کار با کیفیتی داشته باشد و هم اینکه درگیر این احساسات ناخوشایند نشوند.

راحت نبودن

منظور از راحت نبودن این است که کسی نتواند قدرت نه گفتن داشته باشد. معمولا کسانی که از ترس یا خجالت نمی‌توانند خواسته های غیرمنطقی و یا انتظارات بی جای دیگران را رد کنند احساس می‌کنند که مورد ظلم واقع شده اند و نقش یک قربانی را دارند. این افراد ممکن است که هر بار به خواسته های دیگران جواب مثبت دهند اما از آن طرف خودخوری میکنند و از اینکه نتوانستند احساس واقعی خود را بروز دهند عصبانی میشوند. در نتیجه ممکن است روزی مانند کوه آتشفشان منفجر شوند و بر سر همان افراد خشم خود را تخلیه کنند.

مراحل خشم

موقعی که فردی دچار خشمگین می شود احساس برانگیختگی می کند و بعد اقدام به بروز آن می نماید. در مرحله پیش از خشم افراد نشانه هایی همچون لرزش بدن، سرخ شدن چهره، بالا رفتن ضربان قلب و احساس داغی را دارند.

مرحله پیش از خشم

این مرحله در کنترل خشم و عصبانیت نقش زیادی دارد. احساس برانگیختگی نشان دهنده آغاز خشم است که افراد می‌توانند در این گونه مواقع با سکوت کردن ، نوشیدن آب سرد، قدم زدن، صحبت کردن با تن صدای پایین و انجام کارهای لذت بخش حجم زیادی از خشم خود را در همین مرحله مدیریت کنند تا احساس برانگیختگی سبب ایجاد خشم نشود.

مرحله خشم

بعد از این مرحله سراغ مرحله خشم می رویم که در آن افراد به شدت عصبانی می‌شوند و ممکن است هر رفتاری کنند یا هر حرفی بزند. در این مرحله لازم است آموزش داده شود تا از بین وضعیت بد و بدتر، بد را انتخاب کنند به طوری که اگر نمی توانند اعصاب خود را کنترل کند بهتر است داد بزنند تا دشنام دهند یا اینکه به یک وسیله ای مانند بالش ضربه بزند تا اینکه بخواهد آسیب به کسی بزنند یا اگر اهل فریاد نیستند نیاز است که محیط را ترک کنند تا اینکه به خودشان صدمه ای برسانند.

مرحله بعد از خشم

پشیمانی بارزترین علامت بعد از خشم است. هنگامی که فرد خشم خودش را بروز داده و حتی صدمه‌ای به کسی یا چیزی رسانده وارد مرحله بعد از خشم می شود که از کارش احساس ندامت میکند. با وجود آن افرادی هستند که بعد از ابراز خشم، همچنان از کار خودشان راضی هستند و هیچ گونه احساس عذاب وجدان یا پشیمانی به آنها دست نمی دهد.

روش های مدیریت خشم

رها کردن افسار خشم فقط می تواند باعث خشونت های مکرر شود طوری که خشم عادت فرد شود و با هر محرکهجزئی فورا از کوره در برود و هم به دیگران و هم خودش آسیب برساند. بنابراین لازم است که خشم کنترل و مهار شود تا فرد در روابط با دیگران دچار تعارض نشود. برخی از راه های مدیریت خشم شامل موارد زیر می شوند:

استفاده از روش تمدد اعصاب

تکنیک های ساده آرامش اعصاب مانند تنفس های عمیق و تصورات آرامبخش می توانند در در کاهش خشم موثر باشند. برخی از روش‌های ساده می‌تواند شامل مراقبه یا ریلکسیشن باشد. همچنین شما می توانید نفس های عمیقی از ناحیه قفسه سینه خود بکشید تصور کنید که نفستان از قسمت شکم بالا می آید. این کار را می توانید چندین بار در روز تکرار کنید. در کنار آن توصیه می‌شود که از کلماتی که به شما آرامش می‌دهد یا جملات تاکیدی استفاده کنید. علاوه بر آن ورزش هایی همچون یوگا هم سبب شل شدن عضلات و آرام شدن شما می شوند. این تکنیک ها را سعی کنید همیشه در زندگیتان به کار ببرید چه زمان هایی که خشمگین هستید یا نیستید در حال به تدریج تاثیرش را در شما می گذارد و شما را به فرد صبورترین تبدیل می کند.

تغییر شیوه تفکر

یکی از اتفاقاتی که موقع خشم و عصبانیت رخ می‌دهد این است که افراد باورهای غیر واقع بینانه پیدا می‌کنند و سعی می کنند که همه چیز را به شکل غیر منطقی ببینند. آنها ممکن است در حین عصبانیت به خودشان بگویند که من یک شکست خورده هستم و هیچ شانسی در زندگی دیگر نخواهم داشت یا این مورد وحشتناک است و از این بدتر نمی شود.

یکی از خطاهای شناختی که ممکن است باعث عصبانیت شود این است که افراد از واژه هایی همچون همیشه یا هیچ کس استفاده کنند. در هنگام خشم مراقب کلمات تان باشید چرا که مخصوصاً وقتی در رابطه با دیگران هستید و و به دلیل سوء تفاهم دعوا میکنید اگر حرف هایی بزنید و واژه های استفاده کنید که خوشایند نباشد از ذهن فرد مقابل پاک نمی شود. به خودتان بگویید که عصبانیت قرارنیست باعث حل مسئله شود.

آنچه که می تواند خشم را فرونشاند داشتن تفکر منطقی و عقلانی است. چرا که خشمگینی به شدت انسان را غیر منطقی می کند و باعث می شود او چشمش را به روی حقایق ببندد. بنابراین منطقی بیاندیشید و به این فکر کنید که کسی نمی خواهد اتفاقی به ضرر شما بیفتد و کسی دشمن شما نیست. هر کسی سختی ها و مشغله های خاص خودش را دارد. برای اطلاعات بیشتر در مورد تله های فکری کلیک کنید.

حل مشکل اگر که می توانید

برخی از اوقات ناامیدی ممکن است آنقدر فشار بیاورد که باعث شود خیلی از راه حل ها را نبینیم و بی دلیل خشم مان فوران کند. این عقیده را بپذیریم که هر مشکلی یک راه حلی دارد و هیچ مسئله ای حل شدنی نیست فقط بهتر است در مواقع بحرانی به جای آن که روی احساسات ناخوشایند خود مانند خشم یا انتقام تمرکز کنید به فکر حل منطقی مشکل باشید. شما میتوانید برای مواجهه با هر مشکلی برنامه دقیقی بنویسید و از دیگران هم کمک بخواهید. اگر هم به جواب نرسیدید هرگز خودتان را مورد انتقاد قرار ندهید.

تغییر شرایط محیط

برخی اوقات محیط اطراف می تواند زمینه ساز عصبانیت شما شود. ممکن است مشکلات چنان روی شانه شما فشار بیاورند که احساس کنید در تله ای گرفتار شده اید که نمی توانید از آن بیرون بیایید. مثلاً اگر کار پردغدغه ای دارید لازم است گاهی اوقات از رئیس تان مرخصی بگیرید و یا آخر هفته ها را به استراحت و تفریح بپردازید به جای آنکه بخواهید وظایف عقب مانده خود را جبران کنید. در برخی مواقع بهتر است این استراحت را وسط کار خود به اندازه ۱۰ دقیقه داشته باشید تا هم اعصابتان آرام شود و همین که تمرکز بیشتری در کارتان پیدا کنید.

افزایش عزت نفس

شاید برایتان جالب باشد بدانید که کسانی که معمولاً احساس ارزشمندی و عزت نفس پایین تری دارند زودتر هر چیزی به آنها بر می خورد و با کوچکترین رفتار و حرکت دیگران دچار عصبانیت می شوند. آنها ممکن است رفتار ها و صحبت های بی منظور اطرافیان خود را با نیت بد تلقی کنند یا آن را به خود نسبت دهند.

بنابراین اگر بتوانید روی سطح عزت نفس و ارزشمندی خودتان کار کنید و به این نتیجه برسید که به عنوان یک انسان فردی دوست داشتنی و خواستنی هستید و توانایی‌های دارید کمتر به عزت نفس‌تان بر می خورد و دچار خشمگین می شوید. آدمهای با عزت نفس موقع خشمگینی مراقب رفتار و گفتارشان هستند و کارهایی نمی‌کنند که به یک عمر پشیمانی منجر شود. این افراد در هر شرایطی میتوانند خونسردی و آرامش خود را حفظ کنند و به موقع تصمیم منطقی بگیرند.

کلام آخر

مسئله خشم بسیار پیچیده است و در هر شخصی منحصر به فرد است. گاهی خشم به علت باورهای نادرست و تحریف‌های شناختی و گاهی هم به مسائل حل نشده در دوران کودکی و یا تربیت آن موقع بر میگردد. اگر شما هم دچار خشم می شوید و نمی توانید آن را کنترل کنید توصیه می شود که به مشاوره مراجعه کنید. در این زمینه درمانگران و مشاوران با تجربه ما در کلینیک روانشناسی همراه می توانند به شما کمک کنند.