مقابله با احساس طرد شدگی 

زخم ها و خراش های احساسی در زندگی روزمره از بین تمام جراحت های عاطفی که در زندگی روزمره از آن رنج می بریم ، طرد شدن شاید شایع ترین آن باشد. حتی پیش از اینکه به سن ورود به مدرسه ی راهنمایی برسیم ، بارها درخواستمان برای بازی کردن با دیگران رد شده است ، به مهمانی و جشن ها دعوت نشده ایم ،هنگام تیم کشی آخرین نفر انتخاب شده ایم ، توسط دوستان قدیمی که به گروه های جدید پیوسته اند طرد شده ایم و توسط همکلاسی هایمان مسخره شده ایم یا به ما زور گفته اند. سرانجام وقتی سختی های کودکی را پشت سر می گذاریم متوجه می شویم که مجموعه ای کاملا جدید از تجربه طرد شدن ، به عنوان بزرگسال در انتظار ماست.

تاثیرات طرد شدگی

درخواست هایمان برای قرار گذاشتن با جنس مخالف رد می شود ، توسط کارفرمایان باالقوه رد می شویم ،کسانی که می توانند دوستمان شوند با ما برخورد سردی می کنند و… . بعضی از طرد شدن ها به حدی شدید هستند که بریدگی های روانشناختی عمیقی ایجاد می کنند که شدیدا خونریزی می کنند و نیاز به توجه فوری دارند . بعضی دیگر از طرد شدن ها سوزش کمی ایجاد می کنند . ما به شدت درد ناشی از طرد شدن و زخم های روانشناختی ناشی از آن ها را نادیده می گیریم. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله” چرا همه با من مشکل دارند” را مطالعه کنید.

طرد شدن چنان درد احساسی شدیدی ایجاد می کند که می تواند بر افکار ما تاثیر گذارد ، احساس عصبانیت ما را دوچندان کند ، اعتماد و عزت نفس ما را تخریب کند و احساس بنیادین تعلق داشتن ما را ناپایدار کند . آنچه طرد شدن را از هر احساس منفی دیگری که در زندگی با آن روبه رو هستیم جدا می کند ، بزرگی درد ناشی از آن است. 

طرد شدن منطق را خاموش می کند!

یکی از دلایلی که طرد شدن اغلب بسیار مخرب است، این است که در این مواقع دلیل، منطق و عقل سلیم ما ، معمولا برای کاهش دردی که حس می کنیم بی اثراند. 

عصبانیت و پرخاشگری 

طرد شدن اغلب خشم و رفتارهایی ناگهانی تهاجمی را برمی انگیزد که باعث می شود ما انگیزه نیرومندی را برای تهاجم احساس کنیم ،خصوصا نسبت به کسانی که ما را طرد کرده اند . هنگامی که زخم های روانی از این نوع درمان نشوند ، به سرعت عفونی می شوند و تهدید جدی برای سلامت روانی محسوب می شوند. 

عزت نفس آسیب دیده 

تجربه طرد شدن عمیق یا مکرر برای عزت نفس ما بسیار مضر است . در واقع ، فقط یادآوری یک طرد شدن قبلی، برای ایجاد یک افت موقت در احساس خودارزشی کافی است. 

تهدید نیاز تعلق داشتن 

یکی از دلایلی که اعتماد به نفس ما در مقابل طرد شدن بسیار آسیب پذیر است این است که ما نیاز بنیادین به تائید شدن توسط دیگران داریم . وقتی نیاز تعلق داشتن ما برای مدت طولانی ارضا نشود ،می تواند تاثیر قدرتمند بر روی سلامت فیزیکی و روانشناختی ما داشته باشد . 

چرا طرد شدن بیشتر از سایر جراحت های احساسی آسیب می زنند؟ 

پاسخ آن به روند تکاملی ما در گذشته برمی گردد. انسان ها موجوداتی اجتماعی اند؛ طرد شدن از قبیله یا گروه اجتماعی در گذشته ی قبل از تمدن ما، به معنای از دست دادن دسترسی به مواد غذایی ،حفاظت و شریک زندگی بوده است و زنده ماندن را بسیار دشوار می کرده است . جدا شدن از اجتماع همانند مجازات اعدام بوده است . به خاطر شدید بودن عواقب دور ماندن از اجتماع تا این حد ، مغز ما یک سیستم هشداردهنده ی اولیه ایجاد کرد تا با ایجاد درد شدید در زمانی که حتی کوچک ترین نشانه طرد شدن اجتماعی را تجربه کردیم ، به ما هشدار دهد. وقتی ما طرد شدن را تجربه می کنیم ،دقیقا همان نواحی که هنگام درد فیزیکی تحریک می شوند،فعال می شوند. 

مقابله با احساس طردشدگی

مانند هر نوع زخم دیگری ، بهتر است در اسرع وقت زخم های عاطفی ناشی از طرد شدن درمان شود تا از ریسک عفونت و عوارض روانشناختی ناشی از آن پرهیز شود . به یاد داشته باشید که این ها فقط روش های کمک های اولیه عاطفی هستند و ممکن است برای تجربیات عمیق طرد شدن نیاز باشد از متخصص کمک بگیرید . 

1-مدیریت خودانتقادی :

اگرچه مهم است که بخشی از خود را در یک طرد شدن زیر سوال ببریم ، اشتباهات آشکاری را که انجام داده ایم اصلاح کنیم و در آینده از انجام چنین تجربیاتی اجتناب کنیم،اما انجام این کار نیاز به ظریف کاری دارد. غالبا تلاش ما برای فهمیدن اینکه “چه اشتباهی رخ داده است؟” منجر به بیش از حد شخصی کردن یا بیش از حد تعمیم دادن طرد شدن می شود، یا منجر به خود انتقادی بیش از حد ، در نتیجه آن می شود . پیدا کردن تمام اشتباهات در شخصیت، ظاهر فیزیکی یا رفتار ما فقط دردی را که در لحظه احساس می کنیم عمیق تر می کند ،خونریزی عاطفی بیشتری را تحریک می کند و به طور قابل توجهی بهبود ما را به تاخیر می اندازد . بنابراین، بهتر است که هنگام ارزیابی نقش خود در یک تجربه طرد شدن ، با خودمان مهربان باشیم و خودمان را برای هرگونه اشتباه یا کاستی بیش از حد نقد نکنیم . 

تمرین هایی برای مقابله با خود انتقادی 

1-لیستی از افکار منفی یا افکار خود-انتقادی که درباره طرد شدن دارید بنویسید. 

2-از “استدلال های مخالف خود انتقادی”، در سناریو های مختلف طرد شدن استفاده کنید تا برای رفع هر یک از خود انتقادی های خود که ذکر کردید آن را به کار ببرید .  به جای اینکه به نتیجه های غیر ضروری و نادرست در مورد اشتباهات خود برسید ،  توضیحات جایگزین را در نظر بگیرید که احساس شما را بهتر کند . مثلا اکگر در محل کار توسط کارفرمایان طرد شده اید به این فکر کنید که : طرد شدن توسط کارفرمایان معمولا ارتباط کمتری با هرگونه اشتباه یا عدم کفایت شما دارد و بیشتر به تناسب شما با شرکت یا شغل ارتباط دارد . 

3- هر وقت یک تفکر “خود-انتقادی” داشتید ،مطمئن شوید که بلافاصله “استدلال های مخالف” مربوطه را به طور کامل و واضح در ذهن خود تبیین کنید. 

*این اقدامات تسکین دهنده احساسات صدمه دیده و درد عاطفی و به حداقل رساندن آسیب عزت نفس می شود و در ضمن باعث کاهش عصبانیت و تکانه های تهاجمی می شود . 

2-خودارزشی خود را احیا کنید .

یکی از بهترین راه ها برای کاهش درد آسیب های طرد شدن و احیا اعتماد به نفس و خود ارزشی ، این است که جنبه های مهم شخصیت خود را که دیگران مطلوب و ارزشمند می دانند ، به خودمان یاداوری کنیم . 

تمرین هایی برای درمان خودارزشی 

1-یک لیست کتبی از پنج ویژگی، نگرش یا خصوصیاتی که افتخار می کنید از اینکه آنها را درون خود دارید تهیه کنید .سعی کنید لیست خود را با دامنه ای که در آن طرد شدن رخ داده است ، مرتبط نگه دارید. مهم است که زمانی را برای فکر کردن درباره خصوصیاتی که واقعا برایتان مهم است بگذارید. برای مثال ، اگر توسط یک شریک عاطفی طرد شده اید و شما می دانید که ویژگی های زیر را دارید ممکن است مواردی مانند دلسوز،وفادار،شنونده خوب ، باملاحضه و از نظز عاطفی مهربان را در لیست قرار دهید 

2-لیست خصوصیات خود را با توجه به ترتیب اهمیت برای خود بچینید. 

3-دو مورد از سه مورد از بهترین ویژگی هایی که برای خود لیست کرده اید را انتخاب کنید و یک پاراگراف در مورد هرکدام بنویسید . که نکات زیر را پوشش بدهد:

-چرا این ویژگی خاص برای شما مهم است؟

-چطور این ویژگی ، زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد؟

-چرا این ویژگی بخش مهمی از تصویر شما از خود است؟

3-احساسات مربوط به ارتباطات اجتماعی خود را دوباره احیا کنید .

اگرچه زخم طرد شدن، می تواند در تعامل اجتماعی ما با دیگران ، ما را دچار تردید کند ، ما باید تلاش کنیم که بر این ترس ها غلبه کرده و برای حمایت به گروه های اجتماعی خود بازگردیم یا راه های دیگری برای سوخت گیری احساسات خود پیدا کنیم . حمایت اجتماعی همه نوع استرسی را کاهش می دهد،همینطور در تضعیف درد طرد شدن ارزشمند است 

*وابستگی های جدید با تناسب بهتر پیدا کنید .

نیاز احساس تعلق داشتن تا حدودی قابل جایگزینی است ، به این معنی که روابط و عضویت های جدید می توانند به طور روان شناختی جایگزین روابطی که از دست رفته اند ، بشوند ، بخصوص اگر روابط جدید با شخصیت و علاقه ما بیشتر متناسب باشند . اگرچه طرد شدن دردناک است ، اما ما همیشه می توانیم آن را فرصتی برای ارزیابی بدانیم که آیا شریک زندگی عاشقانه، محافل اجتماعی، دوست یا کارفرما مورد علاقه ما ، متناسب با شخصیت ، علایق ، سبک زندگی یا مشاغل ما بوده است یا نه . بعضی اوقات ،تنها صرف وقت با گروهی که با آنها احساس ارتباط خوبی داریم ، می تواند احساس ارتباط اجتماعی داشتن ما را پر کند حتی اگر تعداد کلمات کمی بینمان رد و بدل شده باشد .

*یک میان وعده اجتماعی داشته باشید . 

اگرچه، بهترین کار این است که با افرادی که می توانند حمایت اجتماعی و احساس تعلق داشتن را برای ما فراهم کنند ارتباط داشته باشیم ، اما انجام این کار همیشه برای ما ممکن نیست . درست همانند زمانی که ما فرصتی برای خوردن یک وعده غذایی کامل نداریم و خوردن یک میان وعده گرسنگی ما را کاهش می دهد . میان وعده اجتماعی با یادآوری ارتباطات اجتماعی مان گرسنگی اجتماعی ما را وقتی که احساس می کنیم طرد شده ، محروم شده ایم یا تنها هستیم کاهش می دهند .میان وعده اجتماعی می تواند شکل های مختلفی داشته باشد . مانند دیدن عکس افرادی که به آنها علاقه مند هستیم . یا یاداوری روابط مثبت یا تعامل های گرمی که با نزدیک ترین و عزیزترین های خود داشته ایم . خواندن پیام ها، تماشای فیلم کسانی که دوستشان داریم ، یا استفاده از خاطرات ارزشمند از کسانی که با آنها بیشترین احساس ارتباط را داریم ،نیز به عنوان میان وعده اجتماعی دارای ارزش غذایی هستند . 

چه زمانی با یک متخصص سلامت روان مشورت کنیم ؟ 

استفاده از این روش ها می تواند هریک از چهار زخمی را که معمولا در نتیجه تجربیاتی متحمل می شویم را تسکین دهد . با این حال ، برخی طرد شدن ها بسیار دردناک هستند و زخمی که ایجاد می کنند آنقدر عمیق هستند که این تکنیک ها به تنهایی کافی نیست . اگر طرد شدنی که شما تجربه می کنید بسیار عمیق است یا شما طرد شدگی مزمنی را در دوره ای تجربه کرده اید ، کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان برایتان مفید است . اگر تکنیک های این مقاله را به کار بردید و احساس درد عاطفی شما کاهش نیافت ، اعتماد به نفس شما بیش از حد آسیب دیده و اگر از معاشرت با افراد احساس خطر می کنید ، باید با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید . اگر عصبانیت و انگیزه های پرخاشگرانه شما بیش از حد قدرتمند شده اند که نمی توانید آن را کنترل کنید ، یا اگر افکاری در مورد آسیب رساندن به خود یا دیگران دارید ، از یک مشاور و روانشناس باتجربه کمک فوری بگیرید .