شاید شما هم در زندگی شرایطی را تجربه کرده اید که خود کم بینی و احترام به نفس پایین، مشکلات ناخواسته ای را برای تان به وجود آورده است. عزت نفس و داشتن احساس خوب نسبت به خود، از جمله مواردی اند که بسیاری افراد در زندگی خود در آرزوی رسیدن به آن هستند.
اگر احساس می کنید دارای عزت نفس پایین هستید و این موضوع روی تمام جوانب زندگی شما تأثیر منفی گذاشته است؛ اگر فکر می کنید ارتباطات، کار و یا حتی سلامتی شما تحت الشعاع این عزت نفس پایین قرار گرفته است؛ حتی اگر این احساس خود کم بینی از دوران کودکی در شما شکل گرفته و همواره همراه شما بوده است؛ با به کارگیری چهار قدم موثری که در ادامه آورده می شود می توانید عزت نفس را در خود تقویت نموده و به تدریج احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید.
عزت نفس چیست؟
در روانشناسی، اصطلاح عزت نفس برای توصیف احساس کلی ارزش شخصی فرد می باشد. به عبارت دیگر، چقدر قدر خودتان را می دانید و خودتان را دوست دارید. عزت نفس شامل باورهای مختلفی درباره خودتان، مانند ارزیابی ظاهری، عقاید، عواطف و رفتارهایتان می باشد. عزت نفس یک ویژگی شخصیتی می باشد و تمایل به پایداری و دوام دارد.
چرا عزت نفس مهم است؟
عزت نفس می تواند در انگیزه و موفقیت شما در طول زندگی نقش مهمی را ایفا کند. عزت نفس پایین می تواند شما را از موفقیت در درس یا کار باز دارد زیرا شما موفقیت برازنده ی خود نمی دانید. در مقابل، داشتن عزت نفس بالا می تواند به شما برای رسیدن به موفقیت کمک کند زیرا زندگی خود را با یک نگرش مثبت و قاطعانه هدایت خواهید کرد و معتقد خواهید بود که می توانید به اهداف خود برسید.
نظریه عزت نفس
بسیاری از دانشمندان نظریه هایی در مورد پویایی عزت نفس نوشته اند. نیاز به عزت نفس در سلسله مراتب نیازهای روانشناس معروف، آبراهام ماسلو، که عزت نفس را به عنوان یکی از انگیزه های اساسی انسان می شناسد، نقش مهمی داشته است. ماسلو به مردم پیشنهاد کرده است که همانند احترام به دیگران، برای خودشان نیز احترام قائل شوند. هر دو این نیازها باید برآورده شوند تا فرد رشد کند و به خود واقعی اش برسد. عزت نفس با خودکارآمد بودن متنفاوت است که به معنی میزان باور شما از توانایی انجام کارهایتان در آینده می باشد.
عواملی که بر عزت نفس تأثیر می گذارند
عوامل بسیاری بر روی عزت نفس تأثیر می گذارند. تفکر درونی، سن، بیماری های احتمالی، ناتوانی ها یا محدودیت های جسمی و شغل شما می توانند بر عزت نفس شما تأثیر بگذارند. علاوه بر این موارد، عوامل ژنتیکی که به شکل گیری شخصیت فرد کمک می کنند نیز ممکن است بر روی آن نقش داشته باشند، اما اغلب این تجربیات ما هستند که اساس عزت نفس را شکل می دهند. به عنوان مثال، افرادی که دائماً از طرف خانواده و دوستانشان انتقاد می شوند، احتمالاً عزت نفس پایینی دارند.
چهار مرحله برای افزایش عزت به نفس
4 قدمی که در ادامه شرح می دهیم را در زندگی خود به کار ببرید و تمرین کنید تا عزت نفس شما بهبود پیدا کند و احساس بهتری نسبت به خودتان در موقعیت های مختلف داشته باشید.
4 قدمی که در ادامه شرح می دهیم را در زندگی خود به کار ببرید و تمرین کنید تا عزت نفس شما بهبود پیدا کند و احساس بهتری نسبت به خودتان در موقعیت های مختلف داشته باشید.
مرحله اول: موقعیت ها و شرایط مشکل ساز را شناسایی کنید.
درمورد موقعیت هایی که به نظر می رسد احترام به نفس شما را پایین می آورند، فکر کنید. این موقعیت معمولاً عبارتند از:
- یک ارائه در محل کار
- یک بحران در منزل یا محل کار
- یک چالش با کسی که ارتباط نزدیک با شما دارد مانند همسر و یا همکار
- یک تغییر در جریان زندگی مانند از دست دادن شغل و یا فرار فرزند از خانه
مرحله دوم: از افکار و اعتقادات خود در رابطه با این موقعیت ها آگاه شوید.
هنگامی که شرایط و موقعیت های مشکل ساز را شناسایی نمودید، به تفکر خود در رابطه با آن ها دقت کنید. ببینید در این شرایط به خود چه می گویید؟ تفسیر شما از این موقعیت چیست؟ تفکر شما در این شرایط ممکن است مثبت، منفی و یا خنثی باشد. ممکن است شما در این شرایط منطقی عمل کنید و یا بر پایه یک سری واقعیت ها و دلایل و اعتقادات اشتباه فکر نمایید؛ و یا بالعکس.
مرحله سوم: افکار منفی و نادرست خودرا به چالش بکشید.
برداشت اولیه ی شما از یک موقعیت ممکن است تنها راه نگاه به آن شرایط خاص نباشد، بنابراین باید در صحت افکارتان تأمل بیش تری نمایید. از خود بپرسید: آیا نگاهم با منطق و واقعیت سازگار هست؟
البته گاهی اوقات تشخیص بی دقتی ها در تفکر مشکل است. بیش تر افراد یک تفکر دیرینه و ثابت درباره خود و زندگی شان دارند. این اعتقادات دیرینه از نظر آنها می تواند نرمال و کاملاً منطبق بر واقعیت تلقی گردد؛ در حالی که بیش تر آن ها ممکن است تنها یک ایده یا احساس باشند. در این میان بعضی الگوهای فکری نیز در ذهن افراد ممکن است باعث تضعیف عزت نفس گردد که باید به آنها دقت کرد. این الگوها عبارتند از:
تفکر همه یا هیچ:
در این حالت شما همه چیز را خوب مطلق می بینید. مثلاً به خود می گویید:« اگر من در این کار موفق نشوم، کاملاً شکست خورده ام...!»
نیمه خالی لیوان:
با این الگوی فکری شما تنها جنبه های منفی یک موقعیت را می بینید و تنها بر روی آنها متمرکز می شوید که باعث می شود نگاه شما به یک شخص یا موقعیت کاملاً از مسیر درست منحرف شود. به عنوان مثال به خود می گویید:« چون من در ارائه آن گزارش اشتباه کردم، حالا همه فکر می کنند که من برای این کار مناسب نیستم.» بدبینی بدترین آفت عزت نفس است.
تبدیل دستاوردهای مثبت به منفی:
در این حالت شما با کوچک شمردن تجربه های مثبت و دستاوردهای مفید خود، آن ها را انکار می کنید. به عنوان مثال به خود می گویید: « فقط به این خاطر که امتحان آسانی بود، توانستم موفق باشم!» در این گونه مواقع شما احترام به نفس را در خود می کشید.
نتیجه گیری منفی بدون داشتن دلایل کافی:
شما ممکن است گاهی اوقات بدون داشتن مدارک و شواهد کافی در یک شرایط خاص یک نتیجه گیری منفی کنید. مثلاً به خود می گویید: ن دوست من هنوز جواب ایمیلم را نداده؛ پس حتماً هنوز هم از من ناراحت است!» در صورتی که ممکن است دوست شما در چند روز گذشته موفق به مرور ایمیل هایش نشده باشد. شاید بهتر است به جای توسل به افکار منفی، کمی صبورتر باشید.
اشتباه گرفتن احساسات با واقعیت:
در این حالت شما احساسات یا عقاید خود را با واقعیت ها اشتباه می گیرید مثلا به خود می گویید: « من احساس می کنم شکست خورده ام پس حتما همینطور است!»
دست کم گرفتن خود:
با این الگوی فکری خود را کمتر از آنچه که هستید دیده و ارزش های خود را دست کم می گیرید. این ممکن است مثلاً ناشی از چندین بار اشتباه کردن در یک موقعیت خاص باشد. به عنوان مثال به خود می گویید:« لیاقت من بیش از این نیست!» بهتر است اندکی تجدید نظر کنید.
مرحله چهارم: افکار و عقاید خود را تعدیل کنید.
هم اکنون زمان آن است که افکار منفی و نادرست را با افکار سازنده و دقیق جایگزین کنید. برای این کار می توانید از استراتژی های زیر کمک بگیرید:
از عبارت امیدبخش استفاده کنید:
نسبت به خود با مهربانی رفتار کنید و همواره خود را تشویق نمایید. یادتان باشد که اگر بخواهید به بدبینی خود نسبت به یک موقعیت خاص میدان دهید، ممکن است به واقعیت بپیوندد. به عنوان مثال اگر دائم به این فکر کنید که ارائه شما به خوبی برگزار نخواهد شد، ممکن است واقعاً همین اتفاق بیفتد. سعی کنید جملات امیدبخش به خود بگویید. مثلاً به خود بگویید: « با این که موقعیت سختی است، اما من از پس آن برمی آیم. »
خود راببخشید:
همواره به یاد داشته باشید که همه انسان ها ممکن است در زندگی خود اشتباه کنند.این اشتباهات هیچ گاه همیشگی و مختص فرد خاصی نیست. اگر دچار اشتباه شدید به خود بگویید: « درست است که من اشتباه کردم اما این اشتباه دلیل بر بد بودن من نیست.»
از عبارات باید و نباید اجتناب کنید:
اگر ذهن شما پر از جملات باید و نباید باشد، ممکن است منجر به این شود که انتظارات و توقعات غیر منطقی از خود و دیگران داشته باشید. آزاد کردن ذهن از این عبارات باعث می شود انتظارات منطقی تر و نزدیک تر به واقعیت، از خود و دیگران داشته باشیم.
برروی جنبه های مثبت زندگی خود متمرکز شوید:
توانایی های خود را در برخورد با موقعیت های چالش برانگیز در زندگی به یاد آورید و همواره به موفقیت ها و قسمت های خوب زندگی خود فکر کنید.
با افکار پریشان کننده جور دیگر برخورد کنید:
به جای اینکه با افکار منفی، منفی برخورد کنید، از آنها کمک بگیرید تا به الگوهای جدید و سالم تری در زندگی خود دست یابید. از خود بپرسید: « برای بهتر کردن شرایط چگونه باید عمل کرد؟ »
خود راتشویق کنید:
به خاطر هر نکته مثبتی که در یک موقعیت خاص می بینید، خود راتشویق کنید. به عنوان مثال به خود بگویید: « گرچه به نظر می رسد من عالی نبوده اما حضار با طرح پرسش، تا پایان جلسه مطالب را دنبال کردند. این نشان می دهد که موفق عمل کرده ام و به هدفم رسیده ام.» این قدمها ممکن است در نگاه اول دشوار به نظر برسند. اما با تمرین به تدریج آسان تر خواهند شد. هنگامی که شما شروع به شناسایی افکار و عقاید تخریب کننده احترام به نفس در خود کنید، قادر خواهید بود عملاً آن ها را تشخیص داده و در جهت مبارزه با آن ها گام بردارید. بدین ترتیب به دریافتن ارزش های خود به عنوان یک انسان می شوید. هنگامی که عزت نفس در شما تقویت شود، اعتماد به نفس شما نیز افزایش یافته و به تدریج احساس بهتری نسبت به خود و زندگی پیدا خواهید کرد.
برگرفته از کتاب اعتماد به نفس
مرکز مشاوره گروه همراه سعادت آباد
