در این دنیای بزرگ ما هر روز با اتفاقات زیادی روبرو می شویم که طبیعتاً بخشی از آنها ناخوشایند و حتی خارج از کنترل ماست. مواجهه با چنین رویدادهایی بسته به نوع فکر و باورهای ما پیامدهای مختلفی را به همراه دارد. چنانچه ما آن رویدادی را پلید و برعلیه خودمان تعبیر و تفسیر کنیم مسلماً احساسات و حالتهای عاطفی متفاوتی را تجربه خواهیم کرد بازمانی که آن رویداد را قابل تغییر و گذرا و… بدانیم و خوب می دانیم که تجربه حالتهای مختلف احساسی-عاطفی بر عملکرد ما تاثیر متفاوتی دارند که گاه ممکن است این تاثیر به قدری زیاد باشد که مسیر زندگیمان را کاملاً تغییر دهد.
پس آیا بهتر نیست که با کمی توجه به طرز فکر و نوع باورهایمان سررشته امور را بدست گیریم؟ وقتی اتفاقی می افتد به مثابه تعاقب آن احساس ناخوشایندی چون اندوه، افسردگی،گناه و خجالت، خشم، رنجش، نومیدی، تنهایی و اضطراب، نگرانی، ترس و احساس حقارت را تجربه می کنید. درواقع آن اتفاق یا رویداد منجر به چنین احساسی با در نظر گرفتن شدت آن نشده است. بلکه نوع نگاه شما به آن اتفاق و فکر منفی شما باعث تجربه چنین عواطف منفی شده است. از دیدگاه شناختی برای تغییر احساسات خود ابتدا باید شناختها، افکار و باورهای خود را تغییر داد.
اگر چه انسان قدرت کنترل همه رویدادها را ندارد ولی تفسیر و تعبیری که از آن رویداد دارد بر سطح سلامت روانی او تاثیر ژرفی می گذارد. حالتهای عاطفی ناخوشایند عمدتاً نشات گرفته از افکار، باورها و تفسیرهای شناختی ماست. بنابراین تغییر افکار و باورهای منفی راه موثری برای مقابله با احساسات ناخوشایند است.
در این قسمت شما با 10 خطای شناختی عمده که منجر به احساسات ناخوشایند می شوند آشنا می شوید:
- تفکر همه یا هیچ؛ همه چیز را سفید و در غیر اینصورت سیاه می بینید. هر چیز کمتراز کامل.
- تفسیر مبالغه آمیز هر حادثه منفی و شکست جزئی در یک امر را شکستی تمام عیار وتمام نشدنی و پایدار تلقی می کنید و آنرا با کلماتی چون هرگز، همیشه ، هیچگاه، هیچکس و… توصیف می کنید.
- فیلتر ذهنی؛ تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیتها را تار می بینید. به یک حادثه منفی جزئی توجه افراطی می کنید و بقیه امور را فراموش می کنید.
- بی توجهی به امر مثبت یا بی ارزش شمردن تجربه های مثبت؛ کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانید و می گویید هر کسی می توانست این کارها را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت، شادی زندگی را از شما می گیرد و شما را به احساس بد و ناشایسته بودن سوق میدهد.
- نتیجه گیری شتاب زده؛ بدون وجود زمینه و شواهد محکم نتیجه گیری می کنید از آن جمه ذهن خوانی می کنید یعنی بدون بررسی کافی نتیجه می گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان خواهد داد.
- درشت نمایی یا فاجعه سازی؛ از یک سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کنید و از سوی دیگر اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنید
- استدلال احساسی؛ فرض را بر این می گذارید که احساسات منفی شما لزوماً منعکس کننده واقعیتهاست
- بایدها؛ انتظار دارید اوضاع طبق خواسته شما باشد. آن دسته از عبارتهای باید دار که برضد شما به کار برده می شود به احساس تقصیر و نومیدی منجر می شود. اما اگر همین باورها متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد، استفاده از عبارتهای باید دار و نباید دار برای انگیزه دهی، به احتمال قوی شخصی را تشویق می کند که درست برعکس آن را انجام دهد. همچنین راه را برای دیگر خطاهای شناختی چون تعمیم مبالغه آمیز، فیلتر ذهنی و بی توجهی به امر مثبت هموار می سازد.
- برچسب زدن؛ شکل حاد تفکر همه یا هیچ. برای مثال به جای آنکه بگویید اشتباه کردم به خود برچسب منفی می زنید، ” من بازنده هستم”. برچسب زدن غیر منطقی است زیرا شما با کاری که می کنید تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد. برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب زدن متوجه دیگران است، در نتیجه او را به کلی بد، قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.
- شخصی سازی و سرزنش خود و دیگران؛ خود را بی جهت مسوول حادثه ای می کنید که به هیچ وجه امکان کنترل آنرا نداشته اید.
شخصی سازی منجر به احساس گناه و ناشایسته بودن می شود. برخی نیز برعکس این کارها را انجام داده و سایرین یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که مکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند. سرزنش به خاطر ایجاد احساس رنجش اغلب موثر واقع نمی شود.
کارشناس ارشد بالینی
مرکز مشاوره گروه همراه سعادت آباد
سارا سادات خـــــــرّم
عالی بود تشکر از اینکه زحمت کشیدید و از نتایج زحمات تان مرا نیز مستفید فرمودید.
ممنون از همراهیتون
سلام و درود
خوشحالیم که این مقاله برای شما مفید واقع شده است.