غم و اندوه یکی از احساسات جدانشدنی از زندگی است و حداقل هر فردی یکبار آن را تجربه می کند. این غم ممکن است در اثر اتفاقات مختلفی در زندگی ایجاد شود مانند مرگ یکی از دوستان ،از دست دادن شغل ، پایان رابطه، طلاق و یا موفق نشدن در یک آزمون مهم. در چنین شرایطی فرد احساس پوچی و بیهودگی می کند و در درونش غم شدیدی را تجربه می کند. اگر میخواهید در مورد مراحل غم و راه های کنار آمدن با آن بیشتر بدانید ادامه مقاله را دنبال کنید.
مراحل غم
در سال ۱۹۶۹ یک روانشناس آمریکایی به نام الیزابت راس در کتاب “در مرگ و مردن” غم را به پنج مرحله تقسیم کرد. تحقیقات او از سالها کار کردن با افراد دارای غم به دست آمده است. مراحل غم و اندوه شامل موارد زیر می شوند:
انکار
اولین واکنش انسان ها به اتفاقات تلخ و تجربیات ناخوشایند زندگی عدم پذیرش یا انکار است. در چنین وضعیتی افراد معمولاً با خود می گویند که چیزی نشده یا حتما همه چیز بهتر خواهد شد. این انکار یکی از رایج ترین مکانیزم های دفاعی روانکاوی هست که مانع شوک فوری میشود. در اصل با استفاده از این مکانیسم افراد سعی میکنند از واقعیت فرار کنند و با عدم پذیرش آن خیال خود را راحت کنند.
در این شرایط یکی از احساساتی که معمولاً سراغمان می آید احساس پوچی و بی معنایی در زندگی است. بهتر است بدانید که با بیرون آمدن از این مرحله احساسات شدید تازه خودشان را نشان میدهند. یک نمونه از این کار این است که مثلاً فردی که عزیزش را از دست می دهد می گویند که: او نمرده است و همین اطراف است یا فردی که شغلش را از دست داده، ممکن است خیلی راحت به اطرافیان بگوید که: هیچ مسئله خاصی پیش نیامده و آنها به زودی با من تماس میگیرند.
خشم
وقتی فرد بیشتر با واقعیت روبرو میشود این کار جای خودش را بخش می دهد. در چنین وضعیتی هیجانات شدید از درون او شعله ور میشود و به صورت خشم آشکار می شود. این گونه افراد ممکن است خشم خودشان را به اطرافیان، محیط پیرامون خود یا دوستان و حتی غریبه ها هم نمایان کنند. خشم شما حتی احتمال دارد به عزیزان بازمانده فرد فوت شده هم سرایت کند و آنها را مقصر مرگ او بدانید. احساسات خشم سبب میشود که با خودتان هم نتوانید کنار بیایید و عذاب وجدان بگیرید.
یکی از کسانی که معمولاً مورد اینگونه خشم قرار میگیرند پزشکان و کارکنان مراکز درمانی هستند. گاهی هم وقتی دانشجویی در امتحان نتیجه مورد نظر را کسب نمی کند و می افتد استاد را مورد خشم قرار می دهد. خشم حتی می تواند به شکل ناراحتی هم آشکار شود. افرادی که در این مرحله تثبیت می شوند لازم است که حتماً از یک مشاور یا درمانگر با تجربه کمک بگیرند.
چانه زنی
در حین غم و اندوه احتمال دارد که فرد دچار درماندگی و ناامیدی شود. در آن موقع به دنبال روش هایی برای غلبه بر احساسات مدیریت آنها هستید. در مرحله چاله زنی احتمال دارد که خودتان را در خیلی از کارها مورد انتقاد قرار دهید و احساس گناه داشته باشید. شما که با خودتان فکر کنید که اگر فلان کار را انجام می دادم یا اگر سراغ یک پزشک میرفتم یا اگر بهتر با او حرف می زدم یا اینکه اگر قرص هایم را سر وقت می خوردم، اگر برایش پرستار میگرفتم و اگر های دیگری که در ذهنتان شکل می گیرد.
مرحله چانه زنی نوعی دفاع در برابر هیجانات غم است. در چنین وضعیتی از مراحل غم مواردی مانند فکر های پی در پی و مقایسه خودمان با دیگران، فرضیه سازی، کمال گرایی، قضاوت خود یا دیگری، احساس گناه و عذاب وجدان، شرمندگی، سرزنش، ترس و استرس و ناامنی در وجود ما شکل می گیرد.
افسردگی
افسردگی مرحله آرام و غم انگیز است. در مرحله اول ممکن است شما از احساسات خود دوری کنید و تلاش کنید که یک گام جلوتر باشید. با این حال شما میتوانید با پذیرش و کار کردن به روش سالم‌تری برسید. هرچند این به این معنا نیست که افسردگی مرحله آسانی است. افسردگی می تواند دشوار و چالش برانگیز باشد. در افسردگی مسائل گوناگونی ممکن است گریبان تان را بگیرد همچون بی اشتهایی، بی نظمی در خواب و بیداری، منزوی بودن و گوشه گیری، کاهش انگیزه، میل به مصرف الکل و مواد، ناامیدی و درماندگی و… زندگی در این مرحله احتمال دارد سخت و غیر قابل تحمل شود. اگر کسی در این مرحله بماند لازم است که حتماً به یک روانشناس مراجعه کند.
پذیرش
کنار آمدن با غم و اندوه و قبول آنچه اتفاق افتاده است برای هر کسی ممکن نیست. برخی مواقع اگر عزیزی ناگهانی فوت کند معمولا واکنش درستی ایجاد نمی شود و افراد نمی توانند از مرحله انکار و خشمگین بیرون بیایند. کسی که به این مرحله می رسد می تواند درد و یا اتفاق ناخوشایند را بپذیرد و خودش را دوباره پیدا کند. این مرحله آرامش همراه با عدم وابستگی عاطفی را دارد. کسانی که توانستند به مرحله پذیرش برسند می توانند به راحتی با دیگران همدلی کنند و رنج و غم خودشان و آن ها را کم کنند.
احساسات کاملاً متفاوتی در این مرحله ممکن است سراغتان بیایند به این دلیل که شما تغییر بزرگی در زندگی تان ایجاد شده است. بهترین کار این است که شما در مرحله پذیرش مقاومت ها را کنار بگذارید و اجازه دهید که احساسات تان خودش را نشان دهد. بازگشت به مقاومت یا انکار فقط می تواند بهبودی شما را به تعویق بیندازد.
راه های کنار آمدن با غم
اگر شماهم اتفاق تلخ و ناگواری را در زندگی تجربه کرده اید قطعاً صدمه روحیه بدی خورده‌اید و الان در وضعیت غم و اندوه به سر می برید. برخی از راه های کنار آمدن با ناراحتی و غم شامل موارد زیر هستند:
برای رهایی از غم گریه کنید
متاسفانه بعضی از افراد فکر میکنند که گریه کردن نشانه ضعف است. اما بهتر است بدانید که بهترین روش کنار آمدن با غم تخلیه هیجانی و گریه کردن است. اینکه بخواهید خودخوری کنید فقط خودتان را اذیت کردید. علاوه بر این اگر مسئله اذیتتان کرد حتما گریه کنید و این حتی میتواند زیر دوش حمام باشد.
بنویسید
اگر دنبال یکی از راه های موثر برای کم کردن غم هستید بدانید که نوشتن عالی‌ترین است. هنگام نگارش هر آنچه که در ذهن تان مانده بر روی کاغذ تخلیه می شود و بعد از آن حال بهتری پیدا میکنید. در حین نوشتن ممکن است مسائل دیگری هم به ذهنتان خطور کند و به روی کاغذ بیاورید. بنابراین بهتر است که تا موقعی که حالتان مساعد نشده نوشتن را متوقف نکنید.
گوش کردن به موزیک
گوش کردن به موزیک در بدترین شرایط میتواند کمی حالتان را بهتر کند. مخصوص اگر آن موزیک مورد علاقه شما باشد. حتی اگر بتوانید قبل از خواب به موسیقی های بی کلام که صدای رودخانه یا طبیعت را دارند گوش دهید حالتان بهتر میشود. موسیقی تا حد امکان آرامبخش باشد و از گوش کردن به موسیقی های رپ خودداری کنید.
لباس بپوشید و از خانه بیرون بروید
همین که موقع غم و اندوه در خانه میمانید ذهنتان دائماً مشغول می شود و حالتان بدتر می شود. همان موقع که شما به طبیعت بروید و با مردم کمی صحبت کنید هم از خانه فاصله گرفته‌اید و هم بودن در طبیعت یا حرف زدن با دیگران روحیه تان را بهتر میکند. اگر بخواهید در خانه باشید و یا فیلم های غمناک گوش دهید دلیل بیشتری هم برای غمگینی خود میبینید و بیشتر در لاک خودتان فرو می‌روید. قدم زدن در پارک، استفاده از نور آفتاب یا رفتن به کافی شاپ برای شکست غم راه های خوبی هستند.
سر خود را با کار گرم کنید
اگر توم زمان زیادی است که دچار غم و اندوه شده اید به راحتی نمی توانید از آن دور شوید. بهتر است به فکر جایگزین دیگری باشید تا سرتان با آن گرم شود. کار کردن و قبول پروژه های جدید به نحوی ذهن شما را مشغول می کند و تا حدی می توانید از موضوع ناراحت کننده فاصله بگیرید. مخصوصاً اگر کارتان مورد علاقه تان باشد بیشتر می توانید از آن به عنوان روشی برای دوری از غم استفاده کنید.
تمیز کاری کنید
اگر بنا به شرایطی مجبور هستید داخل خانه باشید سعی کنید که دور اطراف خود را تمیز و مرتب کنید. در چنین وضعیتی توصیه می شود که تا حد امکان به کارهایی که با آب سروکار دارند بپردازید مانند شستن حیاط یا آب دادن به گلها و یا هر کار مربوط به شستشو. آب خودش می تواند تا حد زیادی به شما آرامش دهد. اگر هم فرصت دارید میتوانید به استخری بروید.
درد و دل کنید
گاهی مواقع صحبت نکردن و خودخوری فقط باعث میشود که هیجانات تخلیه نشده روی هم تلنبار شوند و به شکل های ناخوشایندی خود را نشان دهند. از این رو اگر اتفاق بدی برای تان رخ داده که باعث شده حالتان بد بشود سعی کنید با افرادی که با تدبیر و عاقل هستند مشورت کنید. صحبت کردن هم می تواند باعث تخلیه احساس شما شود و هم اینکه حرف های فرد مقابل را می شنوید و میتواند آرام تان کند.
البته این نکته را در نظر بگیرید که برخی مواقع حرف زدن با کسانی که درکی از مشکل شما ندارد و فقط می‌خواهند فورا راه حل ارائه دهند هیچ کمکی به شما نمی کند و حتی باعث بدتر شدن روحیه تان هم می شود. در این زمینه توصیه میشود از یک روانشناس و مشاور با تجربه کمک بگیرید.
مثبت فکر کنید
این که چه اتفاقی برایتان رخ داده و تا چه حد حال روحی و روانی شما را به هم ریخته است یک بحث است و اینکه بتوانی در این وضعیت کمی به خودتان آرامش دهید و مثبت فکر کنید یک طرف دیگر قضیه است. در چنین شرایطی بدانید که بعد از هر سختی قطعا آسانی می آید و این نکته چندین بار در قرآن هم آمده است.
تکرار این جملات آرام بخش یا هر نوع روش مدیتیشن و مراقبه میتواند باعث شود که نگرش دیگری به زندگی پیدا کنید و حتی از دل دردهای تان هم معنای پیدا کنید. گاهی نمی توان شرایط بیرونی تغییر داد اما می‌توان درون را تغییر داد و طور دیگری فکر کرد. مثبت اندیشی به معنای نادیده گرفتن واقعی رخ دادن نیست بلکه به این معناست که شما نگرش خود را عوض کنید تا حالتان بهتر شود.
ورزش کنید
ورزش های ساده ای مانند شنا پیاده روی با باغبانی می تواند باعث آرامش و رهایی شما از غم شود. گاهی می توانید این ورزش ها را در کنار دیگران انجام دهید و به این صورت از گوشه گیری اجتناب کنید. شما میتوانید ورزشهای ساده تر شروع کنید و به تدریج نوع پیچیده آن را تمرین کنید. این را بدانید وقتی که فعالیت فیزیکی دارید به تدریج حالات روانی شما هم تحت تاثیر قرار می گیرد و باعث می شود که احساس نشاط کنید هر چند که تا قبل از آن حالتان بد بوده است. از طرف دیگر این کار نوعی حواس پرتی محسوب می شود و باعث انحراف ذهنتان از موضوع ناخوشایند می گردد.
خواب خوب و کافی داشته باشید
بعضی از افراد در مواقع ناراحتی و غم آن قدر به مسائل مختلف فکر می کنند که دیرتر از همیشه می خوابند و حتی ناراحتی های آنها باعث میشود که زودتر هم بیدار شوند. بنابراین برنامه خواب و بیداری آنها تا حد زیادی دستخوش تغییر می شود و همین امر می تواند تاثیر مستقیمی روی خلق و خوی آن ها بگذارد. بنابراین بهتر است سر ساعت مشخصی به خواب بروید و از هم بیدار شوید و در طول روز از چرت زدن بپرهیزید.
از مشاور کمک بگیرید
تجربه غم چیزی نیست که بتوان به راحتی با آن کنار آمد. هر اتفاق ناخوشایندی مسلما تاثیرات عمیقی بر روان فرد می گذارد و حتی در مواردی می تواند سبب بیماری های روان تنی شود. گاهی علت این غم می تواند به دوران کودکی و هیجانات تخلیه نشده قبلی مربوط باشد که در این زمینه توصیه می شود از یک مشاور یا روان درمانگر باتجربه کمک بگیرید. تیم روانشناسان ما در کلینیک روانشناسی همراه آماده ارائه خدمات روان درمانی به شما هستند.
