چرا می خوابیم ؟

آیا فکر می کنید طی هفته گذشته خواب کافی داشته اید ؟می توانید به خاطر آورید آخرین باری که بدون نیاز به زنگ ساعت قبراق و بدون نیاز به کافئین از خواب برخاسته اید کی بوده است ؟ اگر پاسخ تان “نه” است ، شما تنها نیستید .دو-سوم بزرگسالان در جوامع توسعه یافته نمی توانند به میزان خواب توصیه شده شبانه هشت ساعت دست یابند . احتمالا از پیامدهای آن شگفت زده خواهید شد .

بهداشت خواب

خواب شبانه ای که به طور متداوم کمتر از 6 یا 7 ساعت باشد دستگاه ایمنی بدن تان را تخریب می کند و خطر ابتلا به سرطان را در شما تا بیش از دو برابر افزایش می دهد . خواب ناکافی عاملی کلیدی در سبک زندگی شما است که تعیین می کند آیا به آلزایمر مبتلا خواهید شد یا خیر . خواب ناکافی –حتی کاهش محدود خواب برای تنها یک هفته-سطوح قند خون تان را به اندازه ای با اختلال مواجه می سازد که می توان به واسطه آن شما را به عنوان فردی با وضعیت پیش دیابتی طبقه بندی کرد. خواب اندک احتمال انسداد و شکنندگی عروق کرونری را افزایش و شما را در مسیر ابتلای به بیماری قلبی-عروقی، سکته مغزی و نارسایی احتقانی قلب قرار می دهد .

آشفتگی خواب می تواند در ایجاد تمام مشکلات روانپزشکی عمده نظیر افسردگی ، اضطراب و تمایل به خودکشی نقش بازی کند . شاید شما هم متوجه شده باشید که به هنگام خستگی مایلید بیشتر بخورید . این وضعیت اتفاقی نیست . خواب بسیار کم موجب افزایش غلظت هورمونی می شود که پدیدآورنده احساس گرسنگی است و در عین حال هورمونی را که علامت بی میلی به غذا می دهد ، سرکوب می کند . در این حالت با وجود سیری ، همچنان می خواهید بیشتر بخورید . این وضعیت قاعده ای اثبات شده برای افزایش وزن در بزرگسالان و کودکانی است که به کمبود خواب دچاراند . حالت بدتر زمانی روی می دهد که بخواهید رژیم بگیرید اما در عین حال به اندازه کافی نخوابید ، در این حالت رژیم گرفتن تان بیهوده خواهد بود چرا که بیشتر وزنی که از دست می دهید نتیجه از دست رفتن توده بدنی تان خواهد بود نه چربی تان . با جمع بندی پیامد های اشاره شده می توانیم به سادگی بپذیریم که :خواب کمتر مساوی است با طول عمر کمتر . برای مشکل خواب می توانید از دکتر روانشناس در سعادت آباد کمک بگیرید.

بدن شما چگونه می فهمد زمان خواب فرا رسیده است ؟ 

دو عامل اصلی تعیین می کند چه زمانی بخوابید و چه زمانی بیدار شوید ؟ عامل نخست ، علامتی است که از ساعت بیست و چهار ساعته درونی ای که در اعماق مغزتان قرار گرفته است ساطع می شود . این ساعت ، چرخه و ریتمی شبانه روزی پدید می آورد که در ساعات منظمی از شب و روز به ترتیب شما را خسته یا هشیار می سازد . عامل دوم ماده ای شیمیایی است که در مغزتان ساخته می شود و “فشار خواب”ایجاد می کند . هر چه بیشتر بیدار  بمانید ، اندوخته این ماده در مغزتان بیشتر می شود و در نتیجه بیشتر احساس خواب آلودگی می کنید . موازنه میان این دو عامل است که تعیین می کند در طول روز تا چه میزان هشیار و سرحال باشید و چه زمانی احساس خستگی کنید و آماده خوابیدن شوید ؛ به علاوه ، این موازنه تا اندازه ای در چگونگی کیفیت خواب شما هم نقش بازی می کند . 

ریتم شبانه روزی 

همه افراد ریتمی شبانه روزی دارند . درواقع، همه موجودات زنده زمین که طول عمری بیش از چندین روز دارند از این چرخه طبیعی برخوردارند .ساعته 24 ساعته درونی مغز ، در مورد ریتم شبانه روزی خود ، به همه ی قسمت ها و سرتاسر اندام های بدن پیام هایی ارسال می کند . ساعت بیست و چهارساعته کمک می کند تا زمان های خواب و بیداری خود را تعیین کنید .در عین حال این ساعت سایر الگوهای ریتمیک بدن شما را نیز کنترل می کند . این الگوها عبارت اند از : زمان ترجیحی خوردن و آشامیدن ، خلقیات و هیجانات ، میزان دفع ادرار ، دمای مرکزی بدن ، نرخ سوخت و ساز و آزادسازی هورمون های متعدد. ریتم زیستی شبانه روزی شما با نزدیک شدن به زمان خواب ، درجه حرارت مرکزی بدن تان را کاهش می دهد و حدود دو ساعت پس از آغاز خواب ، دمای مرکزی بدن تان را به پایین ترین میزان خود می رساند .اما این ریتم دمایی ، به اینکه واقعا خوابیده باشید متکی نیست .صرف نظر از این که خواب باشید یا بیدار ، در حرکت است . از این منظر ریتم شبانه روزی شما خدشه ناپذیر است . با این همه ، با نگاهی به افراد مختلف در خواهید یافت زمانبندی ریتم شبانه روزی همه افراد با هم یکسان نیست . برای مشاوره کامل می توانید از دکتر روانشناس سعادت آباد کمک بگیرید.

گرچه همه ی انسان ها از الگوی بیست و چهار ساعته ای مقاوم برخورداراند ، فراز و فرود الگوی شان آشکارا با دیگری تفاوت دارد . در برخی افراد دوره اوج بیداری ، اوایل روز و دوره اوج خواب آلودگی ، اوایل شب فرا می رسد . این دسته “افراد صبحگاهی” هستند . و حدود 40 درصد جامعه را تشکیل می دهند. آنها ترجیح می دهند در سپیده دم یا حوالی آن از خواب برخیزند ، این سحرخیزی برایشان خوشایند است و طی ساعات آغازین روز عملکرد بهتری دارند. دسته دیگر ، افراد “شامگاهی” هستند و حدود 30 درصد جامعه را تشکیل می دهند . اینان ترجیح می دهند دیرتر به رختخواب بروند و متعاقبا اواخر صبح روز بعد یا حتی بعد از ظهر از خواب برخیزند .30 درصد باقی مانده دسته ای اند که با کمی تمایل به هنگام عصر ، در جایی بین افراد صبحگاهی و شامگاهی قرار می گیرند . آنها مانند افراد صبحگاهی قادر نیستند اوایل شب به خواب روند ، تنها در ساعات اولیه بامداد است که می توانند بخوابند . آنها اوایل صبح عملکرد خوبی ندارند، یک دلیلش این است که گرچه بیدارند ، مغزشان کماکان در حالت شبه خواب قرار دارد ،دلیل دوم زمان آغاز کار ، صبح زود است بدین ترتیب ، در برنامه های شغلی که از صبح زود آغاز می شوند عملکرد این افراد به طور کلی بسیار کمتر از سطح بهینه شان خواهد بود و با پایان یافتن زمان کار تا قبل از اواخر بعد از ظهر و اوایل عصر ، این امکان برای آنها فراهم نمی آید که عملکر بهینه حقیقی شان را تجربه کنند . 

ملاتونین 

هسته فوق کیاسمایی با استفاده از پیام رسانی چرخشی تحت عنوان ملاتونین ، مکررا سیگنال هایی را در مورد شب یا روز بودن به مغز و بدن تان می فرستد . ملاتونین را “هورمون تاریکی ” نیز نامیده اند این نام به خاطر آزاد سازی آن در شب انتخاب شده اند . با فرا رسیدن غروب هسته های فوق کیاسمایی فرمان افزایش ملاتونین را صادر می کنند ، به این ترتین ملاتونین وارد جریان خون می شود و این پیام را به مغز و بدن می رساند : “هوا تاریک شده !” از این لحظه به بعد ما تحت فرمان شب قرار می گیریم و بدین روی دستور زیستی آغاز زمان بندی خواب صادر می شود .به این ترتیب ، ملاتونین با ارسال پیامی نظام منند به سرتاسر ارگانیزم ، به تنظیم بندی بدن ، هنگام فرارسیدن خواب کمک می کند؛ با این همه گرچه بسیاری به اشتباه گمان می کنند این ماده ایجاد کننده خواب است ، ملاتونین در ایجاد خواب نقش اندکی بازی می کند . ملاتونین مسئول زمانبندی است. 

قرص خواب یا درمان غیردارویی 

هیچ داروی خواب آوری ، چه قدیمی و چه جدید ، خواه قانونی یا غیرقانونی نمی تواند خواب طبیعی پدید آورد . منظور را اشتباه برداشت نکنید –هیچ کس نمی تواند ادعا کند که پس از مصرف قرص های خواب آور بیدار باقی می ماند ، اما در عین حال اینگونه هم نیست که خواب طبیعی را تجربه کنید . داروهای خواب آور قدیمی تر که اصطلاحا خواب آورهای آرام بخش خوانده می شوند نظیر دیازپام –داروهایی غیراختصاصی و غیرگزینشی بودند . این داروها به جای اینکه کمک کنند تا به خواب بروید ، شما را آرام می کنند . اغلب قرص های خواب آور جدیدتر موجود در بازار نیز چنین اند، گرچه اثرات آرام بخش آنان به سنگینی خواب آورهای قدیمی تر نیست . مصرف این داروها با بروز تعدادی از اثرات جانبی ناخواسته نیز همراه است، اثراتی نظیر بی حالی و رخوت روز بعد، فراموشی در طول روز، انجام اعمالی حین شب بدون آگاهی نسبت به آن ، کند شدن زمان واکنش دهی طی روز که می تواند بر مهارت های حرکتی نظیر رانندگی اثری سوء بر جای گذارد . برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید از روانپزشک در سعادت آباد کمک بگیرید.

به جای قرص خوردن این کار ها را انجام دهید :

در همان حال که جست و جوها برای ساخت داروهای خواب آور پیچیده تر ادامه دارد ، موج جدید و هیجان انگیزی از ابداع روش های غیرداروشناختی برای بهبود خواب نیز ظهور کرده است . چندین روش موثر رفتاری نیز برای بهبود خواب شما موجودند ، به ویژه اگر از بی خوابی رنج می برید. 

روش های بدیهی عبارت اند از: کاهش مصرف کافئین و الکل ، خارج کردن دستگاه های دارای صفحه نمایش از اتاق خواب ، و داشتن اتاق خوابی خنک . به علاوه بیمار باید : 

*همواره و حتی در ایام تعطیل ، زمان به بستر رفتن و بیدار شدن منظمی داشته باشد.

*تنها زمانی که احساس خواب آلودگی می کند به بستر برود و از خوابیدن نگام عصر یا اوایل شب بر مبل خودداری کند.

*هرگز برای یک بازه زمانی قابل ملاحضه به صورت بیدار در بستر دراز نکشد ؛ به جای آن از بستر بیرون برود و به فعالیت های آرام دیگری مشغول شود تا آنکه میل به خواب رفتن در او بازگردد.

*اگر شب هنگام در خوابیدن مشکل دارد از چرت زدن در طی روز اجتناب کند .

*با یادگیری تکنیک های کاهش سرعت ذهن، افکار اضطراب برانگیز و نگرانی های قبل از خواب را کاهش دهد .

*صفحه ساعت را از میدان دید خود دور کند و بدین ترتیب از اضطراب ناشی از تماشای گذر زمان حین شب پیشگیری به عمل آید . 

کلام آخر 

امروزه با توجه به دغدغه‌های روزافزون زندگی در اجتماعات مدرن و همچنین به تبع آن اضطراب و استرس انسان، کمتر کسی را می‌توان یافت که خواب او دچار مشکل نشده باشد. خواندن این مقاله می‌تواند به شما کمک کند تا مسائل خوابتان را حل کرده و آرامش بیشتری را تجربه کنید، آرامشی که به طور مستقیم بر زندگی روزمره‌ی شما نیز اثر می‌گذارد. برای آگاهی بیشتر و درمان می توانید از یک روانشناس حرفه ای کمک بگیرید .